15 روش برای افزایش تمرکز
برای افزایش تمرکز روش های زیادی وجود دارد. در این مقاله به 15 روش اشاره می شود.
- عواملی که موجب حواس پرتی شما می شوند را حذف کنید. در هنگام کار برای خود محدودیت زمانی بگذارید. در طول این زمان از اطرافیان خواهش کنید مزاحم شما نشوند؛ یا در مکانی مشغول به کار شوید که امکان مزاحمت وجود نداشته باشد، برای مثال به کتاب خانه یا کافه بروید. تمام شبکه های اجتماعی و سایر برنامه های روی تلفن همراه خود را ببندید، تلفن خود را روی حالت بی صدا بگذارید و آن را در جایی خارج از دید خود قرار دهید.
- چند کار را هم زمان با هم انجام ندهید. انجام همزمان چند فعالیت با هم سبب کاهش تمرکز و بهره وری می شود.
- ذهن آگاهی و مدیتیشین (متمرکز کردن ذهن) را تمرین کنید. ذهن آگاهی و مدیتیشن می تواند آمادگی ذهنی و تمرکز را بهبود ببخشد. طی مدیتیشن، مغز و بدن ما آرام‌تر می‌شود و یاد می گیریم تا با استفاده از تنفس، توجه خود را به یک کار خاص برگردانیم.
- بیشتر بخوابید. عوامل بسیاری بر خواب شما تاثیر می گذارد. یکی از عوامل اختلال خواب، مطالعه با کامپیوتر، تبلت، یا موبایل و یا تماشای سریال یا فیلم قبل از خواب است. همچنین دیر وقت ورزش نکنید، در طول روز آب کافی مصرف کنید و برنامه خواب منظمی داشته باشید.
- در لحظه باشید. زمانی که فکر شما مدام درگیر گذشته و آینده است، تمرکز کردن سخت خواهد بود. تلاش کنید تاثیر اتفاقات گذشته، احساسی که پیدا کردید، و درسی که از آن گرفتید و هم چنین نگرانی هایتان در خصوص آینده را بپذیرید، سپس آنها را رها کنید.
- وقفه های کوچک ایجاد کنید. تمرکز طولانی مدت روی یک موضوع سخت است. استراحت های کوچک و با تغییر تمرکز روی موضوع دیگر می تواند به طور چشمگیری تمرکز ذهنی را بهبود بخشد.
- با طبیعت در ارتباط باشید. تحقیقات نشان داده است وجود گیاهان در محیط کار می تواند تمرکز و بهره وری را افزایش دهد. هم چنین قدم زدن در پارک و تماشای درختان و گل ها می تواند تمرکز شما را بهبود بخشد.
- مغز خود را آموزش دهید. بازی های فکری می توانند باعث رشد حافظه کوتاه مدت و هم چنین مهارت های پردازش و حل مساله شما شوند. نمونه هایی از این بازی ها عبارتند از: پازل، سودوکو، شطرنج و بازی های ویدیویی محرک مغز.
- ورزش. روز خود را با ورزش شروع کنید. ورزش سبب افزایش سطح دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین در مغز می شود که بر تمرکز و توجه تاثیر می گذارند. هم چنین تحرک فیزیکی فشار و تنش را از بدن بر می دارد. از آنجا که بدن و ذهن ارتباط تنگاتنگی با یکدیگر دارند، زمانی که بدن احساس بهتری داشته باشد، ذهن نیز حال بهتری خواهد داشت.
- به موسیقی گوش کنید. موسیقی ملایم مانند موسیقی کلاسیک و صدای طبیعت، مثل جاری شدن آب، به افزایش تمرکز کمک می کند؛ در حالی که موسیقی های با کلام می تواند حواس شما را پرت کند.
- غذای سالم مصرف کنید. مواد غذایی را انتخاب کنید که قند خون را تعدیل و سوخت مغز را تامین کنند. میوه ها، سبزیجات و غذاهای پر فیبر، سطح قند خون شما را یکنواخت نگه می دارند. در حالی که غذاها و نوشیدنی های شیرین باعث نوسان سطح قند می شوند. هم چنین سبزیجاتی که برگ های سبز دارند، مانند اسفناج، دارای پتاسیم هستند و مغز ما را پاسخگوتر می کنند.
- اولویت های روزانه تعیین کنید. هر روز مشخص کنید کدام کار اولویت دارد و باید چه کاری را به اتمام برسانید و خود را موظف به انجامش کنید. ابتدا کارهای بزرگ را انجام دهید و کارهای کوچک را به بعد موکول کنید. کارهای بزرگ را به چند کار کوچکتر تقسیم کنید تا دچار سردرگمی نشوید.
- برای کار محیط مناسبی در نظر بگیرید. همه نمی توانند یک دفتر کار داشته باشند، اما نظم دهنده های میز کار، هدفون هایی که صدای اضافه را حذف می کنند، و هم چنین مانیتور و نور قابل تنظیم، در افزایش تمرکز موثرند. هم چنین محیط کار خود را تمیز و مرتب نگه دارید.
- از زمان سنج استفاده کنید. ابتدا تصمیم بگیرید که چه کاری را می خواهید انجام دهید. زمان سنج را روی 20 دقیقه تنظیم کنید و روی کار تمرکز کنید. سپس به مدت 5 دقیقه استراحت کنید و مجدد 20 دقیقه متمرکز کار کنید.
- سراغ کار دیگری بروید. گاهی ذهن ما نیاز به موضوع جدیدی دارد تا بتواند مجدد روی موضوع قبلی تمرکز کند. این تغییر به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری هوشیار و خلاق بمانید.
