سبک زندگی سالم
برای کاهش وزن توصیه های فراوانی وجود دارد. در مورد اولویت ها، سبک زندگی و اهدافتان برای کاهش وزن فکر کنید.
کاهش وزن
برای کاهش وزن بهتر است انواع رژیم ها را به دقت بررسی کرده و مناسب ترین رژیم را انتخاب کنید.
برای کاهش وزن توصیه های فراوانی وجود دارد. مجلات، کتاب ها، و وب سایت های گوناگون راه حل های مختلفی ارائه می دهند تا شما بتوانید اضافه وزن خود را کم کنید؛ اما با وجود این همه گزینه، چطور می توانید روش مناسب خود را پیدا کنید؟ در این مطلب چند پیشنهاد جهت انتخاب رژیم غذایی مناسب ارائه می شود.
یادتان باشد قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما سوابق پزشکی و داروهایی که مصرف می کنید و ممکن است روی وزنتان تاثیر بگذارد را بررسی می کند.
اگر قبلا تجربه رژیم داشته اید، در مورد آن با پزشک صحبت کنید. پزشک می تواند برنامه غذایی مناسبتان را به شما ارائه کند. هم چنین اگر دچار آسیب دیدگی های فیزیکی هستید، می توانید در خصوص ورزش های مناسب خود با پزشک صحبت کنید.
یک رژیم خاص که برای همه افراد مناسب باشد وجود ندارد. در مورد اولویت ها، سبک زندگی و اهدافتان برای کاهش وزن فکر کنید. رژیمی را انتخاب کنید که با نیازهای شما هم خوانی داشته باشد.
قبل از شروع رژیم در مورد موارد زیر فکر کنید:
- آیا رژیم هایی که قبلا تجربه کرده اید نکات مثبت و منفی برای شما داشته است؟ آیا توانستید به برنامه رژیم پایبند بمانید؟ در زمان رژیم از نظر فیزیکی و احساسی چه حسی داشتید؟
- اولویت های شما چیست؟ ترجیح می دهید به تنهایی یا گروهی وزن کم کنید؟
- بودجه شما چقدر است؟ در بعضی از برنامه های کاهش وزن نیاز است تا مکمل یا وعده های غذایی گران قیمتی مصرف کنید، به صورت مرتب به کلینیک مراجعه کنید، یا در گروه های حامی شرکت کنید؛ آیا هزینه های مربوطه با بودجه شما تناسب دارد؟
- ملاحظات دیگر را در نظر بگیرید. آیا شرایط خاصی مانند دیابت، بیماری قلبی یا آلرژی دارید؟ آیا الزامات اخلاقی، دینی یا فرهنگی خاصی برای غذا دارید؟
رژیم های کاهش وزن سریع وسوسه کننده هستند؛ اما ادامه دادن یک رژیم آهسته و پیوسته راحت تر است و معمولا با کمک این رژیم ها در طولانی مدت وزن بیشتری را می توانید کم کنید.
معمولا توصیه می شود میزان کاهش وزن در طول یک هفته بین 0/2 تا 0/9 کیلوگرم باشد. البته وزن کم کردن سریع تر از این میزان، در صورتی که رژیم صحیح و اصولی باشد، اشکالی ندارد.
کاهش وزن موفق نیازمند تعهد بلند مدت برای داشتن یک سبک زندگی سالم در زمینه های تغذیه، ورزش و رفتار است. تغییر رفتار حیاتی است و می تواند بیشترین تاثیر را در بلند مدت در برنامه کاهش وزن شما داشته باشد.
برنامه ای را انتخاب کنید که بتوانید با آن زندگی کنید.
به دنبال ویژگی های زیر باشید:
انعطاف پذیری: یک برنامه غذایی منعطف شامل تمام گروه های اصلی غذایی می شود. این برنامه شامل سبزیجات و میوه جات، غلات، لبنیات کم چرب، منابع پروتئین بدون چربی و دانه های مغذی است.
یک برنامه منعطف شامل غذاهایی است که به راحتی در بازار محلی یافت می شود و شما از مصرف آن لذت می برید. مصرف نوشیدنی های الکلی و حاوی قند را محدود کنید. کالری موجود در آنها مغذی به شمار نمی رود.
تعادل: برنامه شما باید شامل مقدار مناسبی از مواد مغذی و کالری باشد. خوردن مقدار زیادی از برخی غذاها، کاهش شدید کالری یا حذف کامل بعضی از گروه های غذایی می تواند باعث مشکلات تغذیه ای شود.
رژیم های غذایی صحیح نیازی به مصرف مقادیر زیاد قرص ویتامین یا مکمل ندارند.
دوست داشتن غذاها: یک برنامه باید شامل غذاهایی باشد که دوست دارید و تا آخر عمر از خوردن آنها لذت می برید. اگر غذاهای برنامه را دوست نداشته باشید، یا اگر برنامه خیلی محدود کننده و یا خسته کننده باشد، احتمالاً به آن پایبند نخواهید ماند. بنابراین کاهش وزن طولانی مدت بعید است.
فعالیت: برنامه شما باید شامل فعالیت بدنی باشد. ورزش به همراه رژیم مناسب می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. ورزش هم چنین فواید زیادی برای سلامتی دارد؛ از جمله مقابله با کاهش توده عضلانی که با کاهش وزن اتفاق می افتد.
در جدول زیر برخی از رژیم های غذایی معروف آورده شده است.
بین بعضی از ویژگی های این رژیم ها همپوشانی وجود دارد، اما به طور کلی می توان آنها را در چند دسته اصلی گروه بندی کرد.
مطالعاتی که برنامه‌های کاهش وزن مختلف را با هم مقایسه کرده‌اند، نشان می دهند بیشتر این برنامه‌ها در کوتاه مدت می توانند منجر به کاهش وزن شوند و به طور کلی مقدار کاهش وزن بین رژیم ها اندک است.
| نوع رژیم و مثالی از آن | انعطاف پذیری | تعادل | مناسب برای استفاده در طولانی مدت |
| متعادل (دش[1]– مدیترانه ای[2]) | دارد.محدودیت غذایی وجود ندارد. | بله | بله. تاکید بر تغییر دائم سبک زندگی است. |
| پروتئین بالا (دوکان-پالئو)[3] | ندارد. بر گوشت کم چرب و لبنیات تاکید می کند. | در طولانی مدت می تواند باعث کمبودهای تغذیه ای شود. | احتمالا. اما ممکن است پیروی از رژیم در طولانی مدت دشوار باشد. |
| کم کربوهیدرات ( اتکینز- رژیم ساحل جنوبی)[4] | ندارد. مصرف کربوهیدرات ها محدود می شود. بر مصرف پروتئین و چربی ها تاکید می شود. | در طولانی مدت می تواند باعث کمبودهای تغذیه ای شود. | احتمالا. اما ممکن است پیروی از رژیم در طولانی مدت دشوار باشد. |
| کم چرب (اورنیش)[5] | ندارد. مصرف چربی محدود می شود. مصرف محصولات حیوانی بدون محدودیت است. | بله | احتمالا. اما ممکن است پیروی از رژیم در طولانی مدت دشوار باشد. |
| جایگزینی غذا (اسلیم فست، رژیم جنی کریگ)[6] | ندارد. محصولات مشخصی جایگزین یک یا دو وعده غذای روزانه می شوند. | احتمالا. اگر انتخاب های غذایی سالم داشته باشید، تعادل ممکن می شود و کمبودی پیش نمی آید. | احتمالا. قیمت محصولات منتخب متفاوت است؛ برخی از آنها ممکن است گران قیمت باشند. |
| بسیار کم کالری (اپتی فست)[7] | ندارد.تعداد کالری های روزانه به شدت، اغلب تا 800 کالری یا کمتر، محدود می شود | خیر | این رژیم برای دوره کوتاه مدت و زیر نظر متخصص مناسب است. |
قبل از این که رژیم خود را شروع کنید، درباره رژیم مورد نظر اطلاعات کافی به دست آورید.
صرفا به دلیل این که یک رژیم پرطرفدار شده است یا برای دوستتان مفید بوده به این معنا نیست که برای شما هم مناسب باشد.
این سوالات را بپرسید:
- رژیم شامل چه چیزهایی می شود؟ آیا نیاز به خرید وعده های غذایی یا مکمل های خاصی دارد؟
- آیا تحقیق و پایه های علمی برای تایید این رویکرد کاهش وزن وجود دارد؟ اگر به یک کلینیک کاهش وزن مراجعه می کنید، مشاوران، متخصصین تغذیه و سایر کارکنان چه تخصص، آموزش، گواهینامه و تجربه ای دارند؟
- خطرات آن چیست؟ آیا برنامه کاهش وزن می تواند به سلامت شما آسیب برساند؟ آیا این توصیه ها برای شما بی خطر است؟ به خصوص اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می کنید؟
- نتیجه چیست؟ چقدر می توانید کاهش وزن داشته باشید؟ آیا این برنامه ادعا می کند که شما به سرعت وزن زیادی از دست خواهید داد یا می توانید مناطق خاصی از بدن خود را هدف قرار دهید؟ آیا می تواند به شما کمک کند کاهش وزن خود را در طول زمان حفظ کنید؟
کاهش وزن موفق نیازمند تغییرات بلندمدت در عادت های تغذیه ای و فعالیت های فیزیکی شما است.
یعنی شما باید روشی را دنبال کنید که بتوانید همه عمر از آن استفاده کنید. اگر از رژیم خارج شدید و به عادت های قدیم خود بازگشتید، احتمالا دوباره وزن کاهش یافته را اضافه می کنید.
بسیاری از رژیم های غذایی کاهش وزن، شما را به تغییر سبک زندگی سالم همیشگی تشویق نمی کنند. بنابراین با این که شما با رعایت آنها وزن کم می کنید، اما با توقف برنامه رژیم، وزن از دست رفته مجدد باز می گردد.
شما باید همیشه نسبت به وزنتان مراقب باشید. ترکیب کردن فعالیت فیزیکی با رژیم غذایی بهترین راه برای کاهش وزن و حفظ آن در طولانی مدت می باشد.
رعایت رژیم غذایی سالم در طولانی مدت، سلامتی را برایتان به ارمغان می آورد.
[1] DASH
[2] Mediterranean
[3] Dukan, Paleo
[4] Atkins, South Beach
[5] Ornish
[6] Jenny Craig, SlimFast
[7] Optifast
