کلاژن یکی از مهمترین پروتئین های سازنده مفاصل و پوست می باشد.

این پروتئین مسئول سلامت مفاصل و خاصیت ارتجاعی پوست شماست و در عین حال در استخوان ها، عضلات و خون هم موجود می باشد.

کلاژن سه چهارم پوست و یک سوم پروتئین موجود در بدن شما را تشکیل می دهد.

با افزایش سن کلاژن موجود در بدن تجزیه می شود و میزان کلاژن سازی و جبران کلاژن های از دست رفته کاهش می یابد.

در نتیجه  بسیاری از افراد به مکمل های کلاژن روی می آورند. این مکمل ها معمولا به شکل پودر هستند؛ اگرچه به شکل کپسول و مکمل های مایع نیز در دسترس هستند.

کلاژن به طور طبیعی در بدن ما از ترکیب کردن اسیدهای آمینه موجود در مواد غذایی (زیر واحد های سازنده پروتئین ها) تولید می شود.

برای تولید کلاژن بدن ما به ترکیبات زیر احتیاج دارد:

پرولین: اسید آمینه ای که در سفیده تخم مرغ، لبنیات، کلم، قارچ و مارچوبه یافت می شود؛

گلیسین: اسید آمینه دیگری که در پوست مرغ، ژلاتین و انواع دیگر غذاهای غنی از پروتئین یافت می شود؛

ویتامین C: که به میزان فراوان در سبزیجات، مرکبات و فلفل دلمه ای یافت می شود؛

روی: یک عنصر معدنی که در گوشت گاو، گوسفند، صدف، نخود، عدس، لوبیا، شیر، پنیر و انواع مغزها و دانه ها یافت می شود؛

مس: در گوشت؛ در گوشت، پودر کاکائو، بادام هندى، دانه کنجد و عدس یافت مى شود.

اطلاعات تغذیه

چهارده گرم کلاژن (مکمل) حاوی:

کالری: 50 کیلوکالری

پروتئین: 12 گرم

چربی: 0 گرم

کربوهیدرات ها: 0 گرم

فیبر: 0 گرم

قند: 0 گرم

هم چنین این مقدار کلاژن حاوی 29 میلی گرم کلسیم، 9/44 میلی گرم سدیم و 98/0 میلی گرم پتاسیم است.

مزایای بالقوه مکمل های کلاژن برای سلامتی

از آنجا که کلاژن یکی از پروتئین های مهم بدن ماست و در ساختار بخش های زیادی بکار رفته، نه تنها برای حفظ سلامتی مفید است، بلکه در واقع وجودش ضروری است.

با این حال با توجه به اینکه بدن ما به طور طبیعی می تواند این پروتئین را بسازد، هم چنان درباره مزایای مصرف مکمل های کلاژن اختلاف نظر هایی وجود دارد.

نتایج بعضی از مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های کلاژن می تواند در آب رسانی به پوست و تسکین درد های آرتروز نقش موثری داشته باشد.

البته خواص دیگری مثل کاهش فشار خون و کاهش قند خون نیز به مکمل های کلاژن نسبت داده شده اند، اما اثبات چنین اثراتی نیازمند مطالعات بیشتر می باشد.

در زیر برخی از مزایای معمول مکمل های کلاژن ذکر شده است:

• استخوان های قوی تر

با افزایش سن تراکم استخوان ها کمتر شده و  شکننده می شوند (پدیده ای که ما به آن پوکی استخوان می گوییم)، در نتیجه احتمال شکستگی استخوان ها بیشتر شده و مدت زمان بیشتری هم برای بهبود لازم است.

مطالعات نشان داده است که مکمل های روزانه کلاژن می توانند باعث افزایش تراکم استخوان ها شوند، روند پیری را که باعث شکنندگی استخوان ها می شود، کندتر کنند و در عین حال به تسریع ترمیم شکستگی ها کمک کنند.

• خاصیت ارتجاعی و آب رسانی پوست

تحقیقات نشان داده است که مکمل های خوراکی کلاژن باعث بهبود آب رسانی و کشش پوست در افراد مسن می شوند. هم چنین ممکن است تا حدودی به کاهش چین و چروک ها نیز کمک کنند.

• موهای ضخیم تر

در حالی که بیشتر مردان طاس می شوند، بسیاری از زنان نیز با افزایش سن دچار ریزش یا نازک شدن تارهای مو می شوند.

در یک مطالعه مشاهده شد، زمانی که گروهی از زنان با موهای کم پشت مکمل های کلاژن روزانه مصرف کردند، افزایش قابل توجهی در کیفیت و ضخامت موهای آنها مشاهده شد.

• ناخن های سالم تر

ناخن برخی از افراد راحت تر از دیگران می شکند و سرعت رشد ناخن ها نیز در این افراد زیاد نیست.

محققان در یک مطالعه روی گروهی از زنان مشاهده کردند تنها بعد از مصرف چهار هفته مکمل کلاژن، رشد ناخن ها بیشتر و شکنندگی آن ها کمتر شده است.

• کاهش درد آرتروز

برای افراد مبتلا به آرتروز زانو، مکمل های خوراکی کلاژن مانند یک مسکن درد خفیف عمل کرده و علاوه بر تسکین درد، عملکرد مفاصل را نیز تا حدودی بهبود می بخشند.

البته در مورد دردهای آرتروزی ممکن است حدود سه تا پنج ماه به درمان روزانه احتیاج باشد تا متوجه بهبود درد شوید.

• افزایش توده عضلانی

ترکیبی از مکمل های کلاژن و تمرینات قدرتی به طور بالقوه می توانند به افزایش توده و قدرت عضلانی کمک کنند.

خطرات احتمالی استفاده از مکمل های کلاژن

عوارض جانبی مکمل های کلاژن نادر است.

 البته از آنجا که هنوز تحقیقات کافی در مورد بی خطر بودن مکمل های کلاژن صورت نگرفته است، اگر باردار یا شیرده هستید، بهتر است از آنها استفاده نکنید.

گزینه های سالم تر

تأثیرات مکمل های کلاژن هم چنان مورد تحقیق و بحث قرار دارند. می توانید به جای مصرف این مکمل ها، با اتخاذ یک رژیم غذایی سالم  به بدن خود کمک کنید تا به طور طبیعی کلاژن بیشتری تولید کند.

بدن برای تولید کلاژن آمینو اسیدهای گلیسین و پرولین را با سایر اسیدهای آمینه و ویتامین C، روی و مس ترکیب می کند.

با مصرف مواد غذایی غنی از گلیسین و پرولین مانند مرغ، گوشت گاو، ماهی، لبنیات، تخم مرغ و لوبیا می توانید به بدن خود کمک کنید تا کلاژن بیشتری تولید کند.

برای دریافت ویتامین C، روی و مس، حتما باید از مواد غذایی مانند مرکبات، گوجه فرنگی، سبزیجات برگ دار، صدف، مغزها و غلات کامل استفاده کنید.