ممکن است شما هم متوجه تغییرات خلقی شده باشید که با فرا رسیدن فصل بهار، شروع شده و تا تابستان ادامه پیدا می‌کند. متخصصان، افسردگی فصلی در زمستان را مرتبط با کمبود نور خورشید می‌دانند، اما چرا در فصل بهار که روزها طولانی‌تر می‌شوند و شاهد شکوفه دادن درختان هستیم، افسردگی بهاری سراغمان می‌آید؟

افسردگی فصلی که تحت عنوان اختلال خلقی فصلی (SAD[1]) نیز شناخته می‌شود، شامل علائمی است که همزمان با تغییر فصل بروز کرده و سپس از بین می‌روند. در ادامه مطلب قصد داریم علائم افسردگی در بهار را بررسی کرده و راهکارهایی موثر برای مقابله با این علائم پیشنهاد دهیم.

از کجا متوجه شویم که دچار افسردگی بهاری شده‌ایم؟

افسردگی بهاری علائمی شبیه افسردگی اساسی (ماژور) (MDD[2]) دارد، اما این علائم لزوماً در همه افراد به ‌صورت یکسان ظاهر نمی‌شود. با طولانی‌تر شدن روزها در پایان فصل زمستان و فرارسیدن فصل بهار ممکن است علائم زیر را تجربه کنیم:

• خلق پایین یا افسرده که می‌تواند شامل احساس مداوم غم و ناامیدی باشد
• کاهش یا عدم علاقه به فعالیت‌های معمول
• بی‌انگیزگی در انجام کارهای روتین روزمره
• تغییر در سطح انرژی مانند بی‌حالی یا بی‌قراری
• بی‌خوابی و سایر مشکلات خواب
• مشکل در تمرکز یا به‌خاطر سپردن اطلاعات
• کاهش اشتها یا کاهش وزن
• تحریک‌پذیری یا بی‌قراری غیرمعمول
• احساس خشم و عصبانیت و افکار مربوط به مرگ و خودکشی

این امکان وجود دارد که علائم مه مغزی (brain fog) مرتبط با افسردگی را تجربه کنیم و احساس بی‌قراری داشته ‌باشیم؛ به‌ طوری که قادر به تمرکز روی هیچ فعالیتی نباشیم. ممکن است صرفاً احساس غم و ناامیدی داشته ‌باشیم، بدون اینکه دلیل واضحی برای این وضعیت وجود داشته ‌باشد.

چرا دچار افسردگی بهاری می‌شویم؟

افسردگی بهاری در مقایسه با افسردگی در فصل پاییز کمتر شایع است و متخصصان به ‌طور قطع نمی‌دانند که دقیقاً چه عواملی باعث بروز این نوع افسردگی می‌شود. با این حال چند نظریه احتمالی مطرح شده‌ است:

افزایش نور و گرما

اگر تحمل گرما برای شما سخت است، روزهای آفتابی و گرم ممکن است باعث ناراحتی بیشتر شوند. روشنایی و گرمای هوا ممکن است باعث تغییر خلق و خو و کاهش انگیزه شده و افزایش بی‌قراری و تحریک پذیری را به ‌دنبال داشته ‌باشد.

افزایش نور ممکن است ریتم شبانه روزی بدن را مختل کرده و چرخه طبیعی خواب و بیداری را بر هم بزند؛ این موضوع خواب کافی را دچار اختلال می‌کند. به ‌بیان ‌دیگر، روزهای آفتابی و روشن می‌توانند مغز را در حالت هشدار قرار داده و استراحت کردن را سخت‌تر کنند.

بسیاری از افراد تغییر در عادات خواب را به ‌عنوان یکی از علائم افسردگی تجربه می‌کنند، اما باید توجه داشت که بی‌خوابی، یعنی حالتی که به‌ طور مداوم خواب کافی نداریم، خطر ابتلا به افسردگی را نیز افزایش می‌دهد.

عدم تعادل در مواد شیمیایی مغز

مغز ما انتقال دهنده‌های عصبی (پیام رسان های شیمیایی) تولید می‌کند که در تنظیم خلق و خو، احساسات و سایر فرآیندهای مهم بدن نقش دارند. اما مقادیر بسیار زیاد یا کم این انتقال‌دهنده‌ها در بدن، عملکرد طبیعی آن را مختل کرده و در بروز اختلالات خلقی نقش دارند. اما با فرا رسیدن فصل بهار چه اتفاقی در بدن ما می‌افتد؟

• افزایش ناگهانی نور خورشید، باعث می‌شود که بدن ما ملاتونین کمتری تولید کند، در نتیجه کمتر از میزان مورد نیاز می‌خوابیم. کمبود خواب نیز به علائم افسردگی دامن می‌زند یا آن را تشدید می‌کند.
• سطح سروتونین (یکی از انتقال­دهنده­های عصبی) در بدن با طولانی‌تر شدن روزها و هوای آفتابی افزایش می‌یابد. اگرچه کمبود سروتونین با ابتلا به افسردگی در ارتباط است، اما وجود بیش از حد آن نیز می‌تواند در ابتلا به مشکلات سلامت روان مانند اختلال اضطراب اجتماعی نقش داشته ‌باشد.

اگر شما نسبت به چنین تغییراتی حساس باشید، مازاد سروتونین (در کنار کمبود خواب) ممکن است منجر به احساس بی‌قراری، همراه با تغییرات خلق و خو شود.

حساسیت به گرده گیاهان

به‌ غیر از احساس احتقان، خواب آلودگی و ناراحتی، حساسیت به گرده گیاهان در فصل بهار نیز ممکن است در تغییرات خلقی از جمله احساس افسردگی نقش داشته ‌باشد.

طی مطالعه‌ای در سال 2019 که روی 1306 فرد بالغ کشاورز (این افراد بیشتر در معرض گرده و سایر آلرژن‌ها قرار داشتند) صورت گرفت، مشخص شد که تغییرات خلقی در افرادی که علائم افسردگی بهاری دارند، در روزهایی با میزان بالای گرده در هوا مرتبط است.

چه عوامل دیگری در ابتلا به افسردگی بهاری نقش دارند؟

عوامل دیگری وجود دارد که ممکن است ابتلا به افسردگی فصلی در بهار را افزایش دهند. این عوامل عبارتند از:

جنسیت: زنان بیشتر از مردان دچار اختلال افسردگی با الگوی فصلی می‌شوند، اما علائم این نوع افسردگی در مردان شدیدتر است.

سابقه خانوادگی: اگر یکی از اعضای خانواده مانند والدین، خواهر یا برادر هر یک از ما دچار افسردگی بهاری شده باشند، خطر ابتلای ما به این عارضه افزایش می‌یابد.

سابقه اختلال دوقطبی: زندگی با اختلال دو قطبی می‌تواند حساسیت افراد را نسبت به اختلالات ریتم شبانه روزی بدن ناشی از تغییرات فصل افزایش دهد.

تغییر در برنامه روزانه: اگر شغل شما به‌گونه‌ای است که با تغییر فصل‌ها دستخوش تغییر شده و در فصل‌های بهار و تابستان فعالیت کمتر یا بیشتری دارید، نبود برنامه مشخص یا افزایش استرس ممکن است باعث تغییر خلق و خو و تغییرات دیگر در خواب و سلامت شما شود.

موقعیت جغرافیایی: زندگی در مناطقی با آب و هوای گرم‌تر یا مرطوب‌تر ممکن است در بروز علائم افسردگی بهاری مؤثر باشد.

چگونه با افسردگی بهاری کنار بیاییم؟

برای کاهش علائم افسردگی بهاری، نیازی نیست منتظر بازگشت ماه‌های خنک‌تر سال باشیم. این راهکارهای ساده اما موثر به بهبود کلی خلق و خوی ما در فصل بهار کمک می‌کنند:

تنظیم ساعات خواب

کم خوابی تأثیر زیادی بر تشدید علائم افسردگی بهاری دارد. برای تنظیم خواب، سعی کنید اتاق خواب خود را با استفاده از پنکه و پرده‌های ضخیم خنک و تاریک کنید. عادت به بیدار شدن و خوابیدن در ساعات مشخصی از روز در بهبود علائم افسردگی فصلی نقش موثری دارد.

دوری از گرما

اگرچه شواهد قطعی مبنی بر اثبات نقش گرما در ابتلا به افسردگی بهاری وجود ندارد، اما گرمای بیش از حد و مداوم تاثیر مثبتی بر خلق و خوی ما ندارد. برای خنک ماندن می‌توانیم بدن خود را هیدراته نگه داریم، از پنکه یا کولر استفاده کنیم و لباس‌های نازک و خنک بپوشیم.

وقت گذاشتن برای فعالیت فیزیکی

ورزش منظم علاوه بر کاهش استرس و تسکین علائم افسردگی، می‌تواند به بهبود خواب نیز کمک کند. برای خنک ماندن حین ورزش می‌توانیم شنا را انتخاب کنیم، در فضای مجهز به تهویه مطبوع ورزش کرده یا در صورت امکان تمرینات خود را به ساعات اولیه صبح یا عصر موکول کنیم.

روی آوردن به مدیتیشن، نوشتن و هنر

عادت به مدیتیشن و نوشتن می‌تواند به شناسایی و پذیرش احساسات ناخواسته مانند افسردگی کمک کند. هنر درمانی نیز می‌تواند در این زمینه موثر باشد؛ چه در زمینه هنر استعداد داشته ‌باشید چه خیر.

ارتباط با دوستان و آشنایان

اگرچه در ابتدا ممکن است گفتن آنچه تجربه می‌کنیم به اطرافیان دشوار باشد، اما نباید فراموش کنیم که خانواده و دوستانمان به ما اهمیت می‌دهند و مایل به حمایت از ما هستند. آشنحتی اگر تنها کاری که از دستشان برمی‌آید، گوش دادن به احساسات و همراهی ما در زمان‌های سخت باشد.

پایبندی به یک روتین

اگر برنامه کاری یا تحصیلی شما در بهار تغییر کند، ممکن است باعث احساس بی‌حالی، بی‌انگیزگی و سردرگمی شود. داشتن یک روتین روزانه برای انجام فعالیت‌های هدفمند مانند مطالعه یا یادگیری مهارت‌های جدید می‌تواند به افزایش رضایت ما از زندگی کمک کند.

داشتن رژیم غذایی متعادل

کاهش اشتها در صورت ابتلا به افسردگی بهاری رایج است. این احتمال وجود دارد که تمایلی به خوردن نداشته باشیم، اما عدم دریافت مواد مغذی کافی می‌تواند ما را عصبانی کرده و روی تمرکز و بهره‌وری ما تأثیر بگذارد. در صورت احساس تشنگی، آب کافی بنوشید و سراغ غذاهای مغذی و موثر در کاهش افسردگی بروید.

چگونه افسردگی بهاری را درمان کنیم؟

مانند سایر انواع افسردگی، درمان افسردگی بهاری نیز احتمال دارد بدون حمایت یک متخصص امکان‌پذیر نباشد. اگرچه روش‌های مدیریت این نوع افسردگی می‌توانند موثر باشند، اما همیشه ممکن است باعث تسکین کامل آن نشوند.

اگر علائم زیر را دارید، بهتر است پزشکی متخصص شما را ویزیت کنند:

• ادامه‌دار بودن احساس افسردگی و سایر تغییرات خلقی فصلی برای بیش از 2 هفته
• اثرگذاری علائم افسردگی بهاری بر زندگی روزمره و روابط
• داشتن افکار آسیب به خود یا خودکشی
• ناتوانی در مدیریت احساسات شدید مانند خشم، نگرانی و غم و تنهایی
• تشدید تدریجی علائم افسردگی در طول زمان

روان‌درمانی برای افسردگی بهاری

درمان شناختی رفتاری (CBT[3]) نوعی روان­درمانی و تکنیکی است که برای درمان افسردگی استفاده می‌شود. این تکنیک به شناسایی و اصلاح افکار و الگوهای رفتاری نامطلوب کمک می‌کند. تکنیک‌های مورد استفاده در CBT مختص افسردگی فصلی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• بازسازی شناختی که به اصلاح افکار غیرمفید مرتبط با فصل و علائم خلقی کمک می‌کند.
• فعال‌سازی رفتاری که به ایجاد یک روتین شامل فعالیت‌های لذت‌بخش و عادات مثبت می‌پردازد.

دارو درمانی برای افسردگی بهاری

در صورتی که تمایل به درمان افسردگی فصلی با دارو داشته ‌باشید، روانپزشک می­تواند بر اساس شرایط شما، از داروهای ضدافسردگی برای درمان استفاده کند.

[1] Seasonal Affective Disorder

[2] Major Depressive Disorder

[3] Cognitive Behavioural Therapy