نفخ و سفر به دنیای FODMAPها
نفخ به حالتی گفته می‌شود که شکم به دلیل تجمع گاز در روده ها، بزرگ تر و سفت تر از حالت عادی به نظر می رسد.
دکتر نسترن ولی تبار (داروساز)
هر چند وقت یکبار از اطرافیان خود درباره مشکل نفخ می شنوید؟ آیا خودتان این مشکل را تجربه کرده اید؟ در این مقاله به برخی از علل متداول نفخ و نکاتی برای پیشگیری از آن می پردازیم.
نفخ چیست؟
نفخ به حالتی گفته می‌شود که شکم به دلیل تجمع گاز در روده ها، بزرگ تر و سفت تر از حالت عادی به نظر می رسد. نفخ معمولاً با علائمی مانند آروغ زدن یا دل درد همراه است.
برخی افراد ممکن است این علامت را به صورت گهگاه تجربه کنند، درحالی که برای برخی دیگر ممکن است به یک مشکل مزمن و مختل کننده زندگی تبدیل شود. اگرچه نفخ اغلب بی خطر است، اما در برخی موارد می تواند نشان دهنده مشکلات جدی تر باشد.
نفخ به دنبال چه عواملی به وجود می آید؟
نفخ می تواند در اثر بلعیدن هوا هنگام سریع غذا خوردن یا مصرف نوشیدنی های گازدار، عدم تحمل بعضی مواد غذایی مانند لاکتوز، تخمیر مواد غذایی توسط باکتری های روده بزرگ، مصرف مواد غذایی با میزان بالای FODMAP (فودمپ) و یا اختلالات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر ایجاد شود.
یکی دیگر از علل شایع نفخ، یبوست است. هرچه مدفوع بیشتر در روده بزرگ بماند، باکتری ها زمان بیشتری برای تخمیر مواد مغذی موجود در آن، دارند و در نتیجه تولید گاز بیشتر و نفخ شدید تری ایجاد می کنند.
با توجه به اینکه مواد غذایی با میزان بالای FODMAP نقش زیادی در ایجاد نفخ دارند، در ادامه به بررسی بیشتر آن می پردازیم.
نفخ و ارتباط آن با مصرف مواد غذایی حاوی مقادیر بالای FODMAP
- FODMAP چیست و چگونه با نفخ ارتباط دارد؟
FODMAP به گروهی از کربوهیدرات‌های قابل تخمیر گفته می شود که در بسیاری از مواد غذایی وجود دارند. این ترکیبات عبارتند از:
- فرکتوز: قندی است که در میوه‌ها، عسل و برخی شربت ها وجود دارد.
- لاکتوز: قندی است که در شیر و سایر محصولات لبنی وجود دارد.
- پلی اُل ها: موادی که در شیرین کننده های مصنوعی مانند سوربیتول و زایلیتول وجود دارند.
- فروکتان ها: ترکیباتی که در گندم، پیاز و سیر یافت می شوند.
- گالاکتان ها: موادی که در حبوباتی مانند لوبیا، نخود و عدس وجود دارند.
این ترکیبات در روده کوچک به خوبی هضم و جذب نشده و بدون تغییر به روده بزرگ منتقل می‌شوند، جایی که باکتری‌های روده شروع به استفاده و تخمیر آن ها کرده و گاز تولید می کنند. این فرایند باعث کشیدگی دیواره های روده، افزایش فشار در شکم و در نتیجه احساس نفخ می شود. بنابراین غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی از FODMAP ها هستند، نفخ را تشدید می کنند. از جمله این مواد غذایی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
|
مواد غذایی با مقادیر بالای FODMAP |
|
میوه ها سیب، زردآلو، تمشک، زغال اخته، گیلاس، خرما، انجیر، انگور، شلیل، هلو، گلابی، آلو، هندوانه، انبه |
|
سبزیجات مارچوبه، چغندر، کلم بروکلی، گل کلم، کدو حلوایی، رازیانه، سیر، تره فرنگی، قارچ، بامیه، نخود فرنگی، موسیر، پیاز |
|
محصولات لبنی بستنی، اکثر ماست ها، پنیرهای نرم و تازه، خامه ترش، مکمل پروتئین وی |
|
حبوبات لوبیا چیتی، لوبیا قرمز و لوبیا فاوا، لوبیا پخته، نخود سیاه، نخود، عدس، سویا |
|
غلات گندم، جو، چاودار، بیسکویت، نان، اکثر غلات صبحانه، پنکیک، پاستا، تورتیلا، وافل، ماکارونی |
|
نوشیدنی ها آب نارگیل، آب میوه، شیر جو دوسر، نوشابه، شیر سویا، چای بابونه، چای رازیانه، نوشیدنی های گازدار |
اگر نگاهی به لیست بالا بیندازید متوجه خواهید شد که این نوع کربوهیدرات ها در بسیاری از مواد غذایی که روزانه مصرف می کنیم، موجود است. با این شرایط راهکار چیست؟
کاهش نفخ با کاهش مصرف FODMAP ها
اگر در یک کلام بگوییم، راهکار این است که از مواد غذایی حاوی مقادیر کم FODMAP ها مصرف کنید. چرا که رژیم غذایی با مقادیر کم FODMAP، یکی از روش‌های اثبات شده برای کاهش علائم نفخ و دیگر مشکلات گوارشی مانند دل درد و اسهال است. این رژیم غذایی به سه مرحله تقسیم می شود:
- حذف: تمام مواد غذایی حاوی مقادیر بالای FODMAP را که در بالا معرفی شدند، برای چند هفته از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- بازگرداندن تدریجی: غذا های با مقادیر بالای FODMAP را به تدریج و به صورت یک به یک به رژیم غذایی اضافه کنید، تا مشخص شود کدام یک از آنها باعث نفخ در شما می شوند.
- نگهداری: مصرف غذاهایی که باعث علامت نمی شوند را در رژیم غذایی خود حفظ کنید و از غذاهایی که موجب دل درد و نفخ شده بودند، پرهیز کنید.
این رژیم باید تحت نظر یک متخصص تغذیه انجام شود، زیرا حذف گروهی از غذاها ممکن است به سوء تغذیه منجر شود. در زیر به مواد غذایی جایگزین که حاوی مقادیر کم FODMAP هستند، اشاره شده است:
|
مواد غذایی با مقادیر کم FODMAP |
|
میوه ها موز نارس، طالبی، گریپ فروت، کیوی، لیمو، نارنگی، خربزه، پرتقال، توت فرنگی، ازگیل |
|
سبزیجات فلفل دلمه ای، هویج، کرفس، خیار، بادمجان، زنجبیل، لوبیا سبز، کلم پیچ، کاهو، زیتون، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین، تربچه، اسفناج، پیازچه سبز، کدو تنبل، ، گوجه فرنگی، شلغم، کدو سبز |
|
محصولات لبنی محصولات لبنی بدون لاکتوز، پنیر چدار |
|
غلات ذرت، جو دوسر، کینوا، برنج، نان های بدون گلوتن |
|
نوشیدنی ها آب، قهوه، چای سیاه و چای سبز |
سایر روش های کمک کننده به کاهش نفخ
برای کاهش نفخ، علاوه بر رعایت رژیم کم FODMAP، می‌توانید از توصیه های زیر نیز پیروی کنید:
- آهسته غذا بخورید. بلعیدن هوای کمتر هنگام غذا خوردن به کاهش نفخ کمک می کند.
- از مصرف نوشیدنی های گازدار اجتناب کنید. این نوشیدنی ها می توانند میزان تولید گاز را در روده ها افزایش دهند.
- مصرف غذاهای پرچرب را محدود کنید. غذاهای سنگین و پرچرب ممکن است هضم را کند کرده و نفخ را بدتر کنند.
- وعده‌های غذایی کوچک تر داشته باشید. حجم زیاد غذا می تواند معده را تحت فشار قرار دهد و باعث احساس نفخ شود.
- ورزش کنید. فعالیت بدنی منظم می تواند به حرکت گاز در روده کمک کند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
اگرچه نفخ معمولاً بی خطر است، اما در برخی موارد ممکن است نشان دهنده مشکلات جدی تر باشد. اگر علائم زیر را دارید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید:
- کاهش وزن غیرمنتظره؛
- تغییرات مداوم در عادات اجابت مزاج؛
- دل درد شدید؛
- مدفوع قیری رنگ یا وجود خون در مدفوع؛
- اسهال یا یبوست طولانی مدت.
نتیجه‌گیری
نفخ یک مشکل رایج اما قابل کنترل است و با اصلاح رژیم غذایی و سبک زندگی می توان علائم آن را کاهش داد. توجه به نوع غذاهایی که مصرف می کنید و آگاهی از تأثیر آنها بر بدن، گامی مهم برای داشتن گوارشی سالم تر است.
