دکتر سمیرا مستشاری(داروساز)

در دهه‌ های اخیر، افزایش آگاهی عمومی در مورد تغذیه سالم، حقوق حیوانات، و نگرانی‌های محیط‌زیستی، سبب افزایش محبوبیت شیر های گیاهی به ‌عنوان جایگزینی برای شیر های لبنی شده است. این مقاله به بررسی مزایا و معایب شیرهای گیاهی در مقایسه با شیرهای لبنی می‌پردازد، و نکات مختلفی از جنبه‌ های تغذیه‌ای، سلامتی، و محیط‌زیستی را بررسی می‌کند.

تاریخچه محبوبیت شیرهای گیاهی

محبوبیت شیرهای گیاهی از اوایل دهه ۲۰۰۰ میلادی آغاز شد. این رشد به ‌ویژه در میان افرادی که به ‌دنبال رژیم ‌های غذایی وگان و گیاه‌خواری هستند، مشهود است. همچنین، افزایش تعداد افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، سبب افزایش تقاضا برای شیر های گیاهی شده است. نگرانی ‌های مربوط به تغییرات آب‌ و ‌هوایی و تأثیرات زیست ‌محیطی تولید شیر لبنی نیز از دیگر عوامل محبوبیت شیر های گیاهی است.

انواع شیر های گیاهی و نحوه تولید آنها

شیر سویا: از دانه‌ های سویای خیسانده و پخته‌ شده تهیه می‌شود. این دانه‌ ها پس از خیساندن، پخته و سپس فشرده می‌شوند تا مایع شیر مانندی تولید شود.

شیر بادام: از بادام ‌های خیسانده و آب تهیه می‌شود. بادام ‌ها پس از خیساندن، با آب مخلوط و سپس فشرده می‌شوند تا شیر بادام به‌ دست آید.

شیر برنج: از برنج پخته و آب تهیه می‌شود. برنج پس از پخت با آب مخلوط و سپس از صافی عبور داده می‌شود تا شیر برنج حاصل شود.

شیر جو دوسر: از جو دوسر خیسانده و آب تهیه می‌شود. جو دوسر پس از خیساندن با آب مخلوط و سپس فشرده می‌شود تا مایع شیر مانندی تولید شود.

شیر نارگیل: از گوشت نارگیل و آب تهیه می‌شود. گوشت نارگیل خرد شده و با آب مخلوط می‌شود و سپس از صافی عبور داده می‌شود، تا شیر نارگیل به ‌دست آید.

مزایا و معایب شیرهای گیاهی بر شیر لبنی

مزایا:

• عدم وجود لاکتوز: شیرهای گیاهی فاقد لاکتوز هستند، که برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، مناسب‌تر است.
• کاهش خطر بیماری‌های قلبی: برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف شیرهای گیاهی می‌تواند به کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری ‌های قلبی کمک کند.
• مزایای محیط‌زیستی: تولید شیر های گیاهی به منابع طبیعی کمتری نیاز دارد، و اثرات زیست ‌محیطی کمتری نسبت به شیر لبنی دارد. برای مثال، تولید شیر بادام و شیر سویا باعث کاهش انتشار گاز های گلخانه ‌ای و مصرف آب می ‌شود.
• تنوع در مزه و کاربرد: شیر های گیاهی تنوع زیادی در مزه و کاربرد دارند، و می ‌توانند در تهیه انواع غذا ها و نوشیدنی‌ ها استفاده شوند.
• به هضم غذا کمک می کند: شیرهای مشتق شده از گیاهان مملو از فیبر هستند. فیبر کربوهیدراتی است که به بدن شما در هضم غذا کمک می کند، از تنظیم سالم قند خون حمایت می کند و احساس سیری را افزایش می دهد. محتوای فیبر غذایی می‌تواند به بهبود سلامت گوارش و حمایت از رشد باکتری‌ های مفید روده کمک کند.

معایب :

• کمبود پروتئین: برخی از شیرهای گیاهی، مانند شیر بادام و شیر برنج دارای پروتئین کمی هستند و ممکن است نیاز به غنی‌سازی با پروتئین‌ های دیگر داشته باشند.
• مواد افزودنی: برخی از شیرهای گیاهی حاوی مواد افزودنی، مانند شیرین‌کننده ‌ها، طعم‌دهنده ‌ها و نگه‌دارنده ‌ها هستند که ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشند.
• حساسیت‌های غذایی: برخی از شیرهای گیاهی مانند شیر سویا ممکن است برای برخی افراد حساسیت‌زا بوده و باید به دنبال گزینه ‌های دیگری، مانند شیر بادام یا شیر نارگیل باشند.

مزایا و معایب شیر لبنی بر شیرهای گیاهی

مزایا:

• پروفایل تغذیه‌ای کامل: شیر لبنی حاوی پروتئین کامل، کلسیم، ویتامین د، ویتامین ب 12 و دیگر مواد مغذی است، که به سلامت استخوان‌ها و عملکرد های بدن کمک می‌کنند.
• دسترسی آسان: شیر لبنی به‌ راحتی در اکثر فروشگاه‌ها موجود است و به طور گسترده مصرف می‌شود.
• قیمت مناسب: شیر لبنی معمولاً ارزانتر از شیرهای گیاهی است.

معایب :

• وجود لاکتوز: شیر لبنی حاوی لاکتوز است که می‌تواند برای برخی افراد مشکل‌ ساز باشد و مشکلات گوارشی ایجاد کند.
• خطرات سلامتی: مصرف زیاد شیر لبنی ممکن است با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی و برخی انواع سرطان ‌ها مرتبط باشد.
• اثرات زیست ‌محیطی: تولید شیر لبنی نیاز به منابع طبیعی بیشتری دارد و اثرات زیست‌ محیطی بیشتری نسبت به شیرهای گیاهی دارد.

مناسب‌ترین شیر برای افراد مختلف

• افراد با حساسیت به لاکتوز: شیرهای گیاهی مانند شیر بادام، شیر سویا و شیر برنج بهترین گزینه‌ ها برای این افراد است.
• افراد با نیاز بالا به پروتئین: شیر سویا به دلیل پروتئین بالا می‌تواند جایگزین مناسبی برای شیر لبنی باشد.
• کودکان و نوجوانان: شیر لبنی به دلیل محتوای بالای کلسیم و ویتامین د می ‌تواند برای رشد استخوان ‌ها مفید باشد. اما در صورت حساسیت به لاکتوز، شیر های گیاهی غنی ‌شده با این مواد مغذی می ‌توانند جایگزین مناسبی باشند.
• افراد وگان و گیاه‌خوار: شیرهای گیاهی به دلیل عدم استفاده از محصولات حیوانی بهترین گزینه برای این افراد هستند.

حد تعادل در مصرف

 توصیه می‌شود که مصرف شیر لبنی و گیاهی به تعادل باشد. برای افراد بالغ، مصرف روزانه 2 تا 3 واحد از منابع کلسیم، مانند شیر (لبنی یا گیاهی) توصیه می‌شود. افراد باید بر اساس نیاز های تغذیه‌ ای و سلامتی خود و مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه، تصمیم‌گیری کنند.

نکاتی که باید به هنگام مصرف به خاطر داشته باشید:

• مواد افزودنی: هنگام خرید شیرهای گیاهی، به مواد افزودنی مانند شیرین‌کننده‌ ها و نگه‌دارنده‌ها توجه کنید. مصرف زیاد مواد افزودنی ممکن است برای سلامتی مضر باشد.
• غنی‌سازی: اطمینان حاصل کنید که شیرهای گیاهی غنی‌ شده با ویتامین ‌ها و مواد معدنی، مانند کلسیم و ویتامین د هستند؛ تا نیازهای تغذیه‌ ای شما برآورده شود.
• تنوع در مصرف: سعی کنید از شیرهای گیاهی مختلف استفاده کنید تا از مزایای تغذیه ‌ای هرکدام بهره‌ مند شوید و خطر حساسیت‌ های غذایی را کاهش دهید.