دکتر آیدا ژیان عمرانیان (داروساز)

همیشه هنگامی که صحبت از حفظ وزن ایده آل و رژیم گرفتن است، اغلب افراد به دنبال کاهش وزن خود هستند، اما عده ای نیز درصدد افزایش وزن خود هستند.

درست است که بسیاری در تلاش برای کاهش وزن هستند، اما کمبود وزن می ­تواند مجموعه ای از چالش ها و خطرات را برای سلامتی ایجاد کند.

با این حال با رویکرد صحیح، یک رژیم غذایی متعادل و اصلاح در سبک زندگی، می ­توان به وزن سالم دست یافت.

در این مقاله، چند راهکار موثر برای افزایش وزن به روشی ایمن و پایدار را بررسی خواهیم کرد.

کالری لازم روزانه خود را مشخص کنید

 اولین قدم برای افزایش وزن سالم، درک کالری مورد نیاز روزانه است. کالری واحد انرژی­ ای است که برای فعالیت روزمره و بقا به آن نیاز داریم.

خبر خوب این است که امروزه ابزار و ماشین حساب ­های آنلاین کالری­ شمار طراحی شده، تا با نهایت دقت کالری مورد نیاز روزانه بدن را بر اساس سن، قد و وزن فرد محاسبه کرده و در نهایت کالری پیشنهادی برای ثابت نگه داشتن وزن، کاهش وزن یا افزایش آن را پیشنهاد می­ دهد.

به طور کلی 300 تا 500 کالری اضافی در روز می تواند منجر به افزایش تدریجی وزن شود.

تمرکز بر غذاهای غنی از مواد مغذی

به جای مصرف کالری­ های بی ارزش از میان وعده های شیرین یا غذاهای فراوری شده، گزینه ­های غنی از مواد مغذی که ویتامین­ های ضروری، مواد معدنی و چربی های سالم را ارائه می دهند، بیشتر در سبد غذایی خود بگنجانید؛ به خصوص  غذاهایی که مقدار زیادی از مواد مغذی را برای حمایت از سلامت کلی و افزایش وزن فراهم می کنند، مانند پروتئین های بدون چربی، غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، حبوبات، لبنیات یا جایگزین­ های لبنی برای افراد گیاه­خوار و حساس به لبنیات.

افزایش تعداد وعده­ های غذایی

به جای تکیه بر سه وعده غذایی بزرگ، سعی کنید وعده­ های غذایی کوچکتر و مکرر در طول روز مصرف کنید. این رویکرد می­ تواند به جلوگیری از احساس سیری بیش از حد کمک کرده و مصرف کالری اضافی مورد نیاز برای افزایش وزن را آسان­تر کند. میان وعده­ های غذایی سالم مانند آجیل و مغزها، ماست یا اسموتی(اسموتی یک نوشیدنی مخلوط‌شده و گاهی شیرین‌شده است که از میوه تازه تهیه می­ شود) کمک شایانی به رژیم افزایش وزن می­ کند.

چربی های سالم را بشناسید

گنجاندن چربی‌های سالم در رژیم غذایی، راهی عالی برای افزایش کالری دریافتی است.

آووکادو، روغن زیتون، آجیل، دانه‌ها و ماهی‌های چرب مانند سالمون همگی منابع عالی چربی‌های سالم هستند.

این مواد را به وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود اضافه کنید تا ضمن ارتقاء و بهبود سلامت قلب، محتوای کالری کلی را افزایش دهید.

تمرینات قدرتی و ورزش

در حالی که ورزش معمولاً با کاهش وزن همراه است، گنجاندن تمرینات قدرتی در روتین شما می تواند برای افزایش وزن مفید باشد.

تمرینات قدرتی، مانند وزنه برداری، می تواند به ساخت توده عضلانی، بهبود اشتها و افزایش وزن کلی بدن کمک کند.

با این حال بهتر است که با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید تا اطمینان داشته باشید که یک رژیم ورزشی ایمن و مناسب را دنبال می ­کنید.

هیدراته بمانید

نوشیدن مایعات کافی برای سلامت کلی بسیار مهم است، و هم چنین می تواند به افزایش وزن کمک کند.

نوشیدنی­ های پر کالری مانند اسموتی، میلک شیک یا آب میوه های طبیعی را انتخاب کنید. علاوه بر این از مصرف بیش از حد نوشیدنی های کافئین ­دار خودداری کنید، زیرا ممکن است اشتها را سرکوب کنند.

به دنبال راهنمایی حرفه ای باشید

افزایش وزن زمانی که کمبود وزن دارید نیاز به یک رویکرد آگاهانه و متعادل دارد.

تاکید بر غذاهای غنی از مواد مغذی، افزایش کالری دریافتی و انجام ورزش مناسب می تواند به شما در دستیابی به وزن سالم کمک کند.

به یاد داشته باشید، هدف از افزایش وزن رسیدن به وزنی است که سلامت و تندرستی کلی را ارتقا دهد.

با در نظر گرفتن این راهکار ها و مشورت با راهنمای حرفه ای می توانید راهی برای رسیدن به وزن سالم و بهبود کیفیت زندگی خود آغاز کنید.