گردآوری: پوریا پرتاجلی (کارشناس تربیت بدنی)

چرخش گردن

سرخود را به سمت راست ببرید و سپس آن را به سمت پایین برده و به‌آرامی به سمت چپ ببرید (با سرخود یک حرکت U شکل به سمت جلو بزنید) و سپس این حرکت را در جهت برعکس انجام دهید.

در هر یک از جهت‌ها حرکت را 5 بار تکرار کنید. توجه کنید که فقط سر و گردن خود را حرکت دهید و کمر خود را صاف نگه‌دارید چراکه خم شدن کمر موجب می‌شود، فشار زیادی در حین حرکت به ستون فقرات وارد شود.

چرخش شانه

گردن و کمر خود را صاف بگیرید تا در راستای مناسبی قرار داشته باشند و سپس شانه‌های خود را به‌صورت چرخشی به سمت بالا ببرید و به‌آرامی پایین بیاورید.

این حرکت را 10 بار تکرار کنید و سپس شانه را در جهت مقابل بچرخانید و این حرکت را نیز 10 بار تکرار کنید.

چرخش بازو

به دیوار تکیه دهید تا کتف شما در حالت استراحت باشد.

1-بازو های خود را بالا برده تا در امتداد شانه ها قرار بگیرند و آرنجتان به دیوار بچسبد. سپس هر دو آرنج را به صورت عمود خم کنید تا دست ها روبروی شما قرار گیرند. با ثابت نگه داشتن بازو و آرنج، دستان خود را به نوبت بالا و پایین ببرید تا دست دیوار را لمس کند.

2-دستان خود را به صورت کشیده کنار بدنتان نگه دارید، آرنج خود را با زاویه 90 درجه خم کنید، سپس دست ها را با ثابت نگه داشتن آرنج، مانند عکس به داخل و خارج حرکت دهید.