وقتی احساس ناراحتی می کنید و یا به شدت غمگین هستید، پیدا کردن انگیزه برای بلند شدن از رختخواب و شروع روز دشوار است.

اگر این حالت غم و اندوه برای حداقل دو هفته ادامه پیدا کند، شما از نظر بالینی افسرده هستید. بر خلاف روزهایی با خلق پایین و انرژی کم (که همه گاهی اوقات به آن دچار می شوند)، افسردگی یک وضعیت سلامت روانی جدی است، که بر خلق و خو و نحوه انجام فعالیت های روزانه تأثیر می گذارد.

در حالی که ممکن است علائم افسردگی در هر فرد متفاوت باشد، علائم کلی افسردگی شامل احساس غم و اندوه دائمی، از دست دادن علاقه به فعالیت هایی که معمولاً از آنها لذت می برید، تغییر در اشتها و الگوی خواب و افکار خودکشی است.

چه دچار افسردگی بالینی باشید و چه به طور مقطعی دچار مشکلی در زندگی خود شده باشید، داشتن ابزارهایی جهت بهبود خلق و خو می تواند وضعیت کلی زندگی شما را بهبود بخشد.

توصیه می شود استراتژی های پیشنهادی را برای تقویت روحیه، کمک به بهبود سلامت عاطفی و بازگرداندن کنترل زندگی خود به کار گیرید.

ورزش کنید

فعالیت بدنی منجر به ترشح اندورفین شده، که به طور طبیعی سبب تقویت خلق و خو می شود. اگر حوصله انجام ورزش های هوازی سنگین را ندارید، فعالیت های ساده تر مانند پیاده روی در محله، یا انجام برخی حرکات یوگا در خانه را امتحان کنید. این فعالیت ها می توانند به شما کمک کنند تا احساس بهتری پیدا کنید.

رئیس انجمن روانپزشکی آمریکا می‌گوید: تنها دو دقیقه پیاده‌روی سریع یا بالا و پایین رفتن از پله ‌ها می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و به سلامت جسمانی شما نیز کمک کند. اضافه کردن چند دقیقه حرکت به صورت دوره ای در طول روز، روش خوبی برای کمک به تقویت حالت عاطفی شما است.

ورزش منظم و با شدت متوسط، ​​به مدت 30 دقیقه در روز، سه تا پنج بار در هفته، می تواند به کاهش افسردگی، و در عین حال به بهبود سلامت جسمانی کمک کند.

مطالعات بسیاری تأیید می‌کنند که ورزش یک درمان مؤثر برای افسردگی خفیف تا متوسط ​​است. بر اساس گزارش یک کلینیک افسردگی، ورزش منظم می تواند سبب افرایش اعتماد به نفس، بهبود خلق و خو و آرامش شده و علائم  افسردگی و اضطراب خفیف را کاهش می دهد.

به کمک مدیتیشن ذهنتان را خالی کنید

مدیتیشن ذهن آگاهی و تمرینات تنفسی عمیق می تواند به تغییر احساس استرس و علائم افسردگی کمک کند و خلق و خوی کلی شما را بهبود بخشد. به گفته دانشکده پزشکی هاروارد، تمرین‌های ذهن آگاهی همچنین می‌توانند مسیرهای عصبی مرتبط با افسردگی و اضطراب در مغز را تغییر دهند.

هدف از مدیتیشن نادیده گرفتن استرس یا جلوگیری از افکار منفی نیست، بلکه توجه به این افکار و احساسات است.

در خانه نمانید

رئیس انجمن روانپزشکی آمریکا می گوید، باید سعی کنید صبح ها حدود پنج دقیقه یا بیشتر در معرض نور خورشید قرار بگیرید. نور خورشید بر ریتم شبانه روزی بدن تأثیر می گذارد، تولید ویتامین د را افزایش می دهد و به شما کمک می کند شب خواب بهتری داشته باشید.

همچنین، مهم است زمانی را در طبیعت، پارک و یا هر فضای سبز دیگری بگذرانید. مطالعات نشان داده است که رفتن به طبیعت و فضای سبز سبب بهبود خلق و خو و کاهش احساس اضطراب و افسردگی می شود.

با دوست یا خویشاوندی که شما را خوشحال می کند، صحبت کنید

معاشرت ممکن است آخرین کاری باشد که بتوانید در زمان افسردگی انجام دهید؛ اما بر اساس تحقیقات دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد، افرادی که دارای ارتباطات اجتماعی بیشتر و مستحکم تر هستند، شادتر، و سالم تر بوده و طولانی تر زندگی می کنند.

همچنین رئیس انجمن روانپزشکی آمریکا می گوید: با دوستان و اقوام خود تماس بگیرید و با آنها گفتگو کنید. داشتن حس تعلق اجتماعی به بهبود خلق و خو کمک می کند.

رژیم غذایی متعادل داشته باشید

بسیاری از مردم زمانی که احساس ناراحتی یا بی حوصلگی می کنند، به سراغ شیرینی ها و یا تنقلات شور می روند؛ اما این غذاها نتیجه معکوس دارند. بهتر است در این دوره یک رژیم غذایی سالم و متعادل، حاوی انواع سبزیجات، میوه ها و غلات کامل را داشته باشید. غذاهای کمتر فراوری شده در بهبود افسردگی، در بسیاری از افراد موثر است.

توصیه می شود روزانه حدود 30 گرم آجیل مصرف کنید؛ زیرا به سلامت مغز کمک می‌کند، خطر سکته مغزی را کاهش می‌دهد و ممکن است حتی تاثیر سایر روش ‌ها در کاهش افسردگی، را افزایش دهد.

به اندازه کافی بخوابید

زمانی که دچار افسردگی هستید، خواب شبانه تقریبا محال به نظر می رسد. با این حال، بر اساس گزارش بنیاد خواب، کمبود خواب می تواند علائم افسردگی را تشدید کند. افسردگی و خواب ناکافی یک چرخه معیوب می سازد؛ اما به کمک ورزش، مدیتیشن و روش های دیگر می توان کیفیت خواب را بهبود بخشید.

رئیس انجمن روانپزشکی آمریکا می گوید: سعی کنید در یک ساعت مشخص به رختخواب رفته، و از خواب بیدار شوید؛ برای مثال، ساعت 10 شب بخوابید و ساعت 6 صبح بیدار شوید. همچنین سعی کنید هر شب حداقل هفت ساعت بخوابید.

از متخصص کمک بگیرید

اگر نمی توانید شرایط روحی خود را بهتر کنید، توصیه می شود به روانشناس مراجعه کنید. اگر مایل باشید می توانید از طریق تماس تلفنی و یا حتی مشاوره آنلاین با روانشناس در ارتباط باشید.