دکتر امیررضا نبی قدیم (پزشک عمومی)

نمک چیست؟

نمک مهمترین منبع سدیم در رژیم غذایی ماست. همچنین به عنوان کلرید سدیم (NaCl) نیز شناخته می شود، که از 40  درصد سدیم و 60 درصد کلر تشکیل شده است. امروزه «نمک» و «سدیم» اغلب به جای یکدیگر، نیز استفاده می شوند.

برخی از انواع نمک با ید، آهن، اسید فولیک یا ترکیبی از این موارد غنی می شوند. به عنوان مثال، نمکی که برای پخت و پز مورد استفاده قرار می گیرد اغلب با ید غنی شده است.

سدیم برای بسیاری از عملکردهای بدن، از جمله تعادل مایعات، سلامت سیستم عصبی، جذب مواد مغذی و عملکرد ماهیچه ها ضروری است. در حالی که بدن شما برای عملکرد صحیح به مقداری نمک نیاز دارد، مصرف بیش از حد آن می تواند برای سلامتی مضر باشد.

تاثیر نمک بر قلب و کلیه ها

مصرف بیش از حد نمک که یکی از عوامل افزایش دهنده خطر ابتلا به فشار خون بالاست، به یک نگرانی جهانی تبدیل شده است. فشار خون بالا خطر نارسایی قلبی را افزایش داده و عملکرد آن و متعاقباً خون رسانی به بافت های مختلف بدن را تحت الشعاع قرار می دهد.

در مطالعه ای در سال 2016 متشکل از 4 مطالعه بزرگ، خطر ابتلا به بیماری قلبی و مرگ در افرادی که مصرف سدیم بالایی داشتند، در مقایسه با افرادی که مصرف متوسط ​​سدیم داشتند، به طور معناداری بیشتر بود. علاوه بر این، بر اساس نتایج یک مطالعه مروری در سال 2020، مشخص شد که هر 1 گرم افزایش در مصرف روزانه سدیم منجر به افزایش 6 درصدی بیماری های قلبی می شود.

عملکرد اصلی کلیه ها حذف مواد زائد و آب اضافی از خون برای تولید ادرار است. به منظور عملکرد مناسب کلیه ها، بدن نیاز به حفظ تعادل بین سدیم و پتاسیم دارد. هنگامی که نمک بیش از حد مصرف شود، می تواند این تعادل را بر هم زده و عملکرد کلیه ها را تحت تأثیر قرار دهد. این عدم تعادل به طرق مختلف بر کلیه ها تأثیر گذاشته و منجر به بروز بیماری های کلیوی می شود.

تاثیر نمک بر معده

سرطان معده پنجمین سرطان شایع در جهان است که شیوع آن در آسیا نیز از سایر مناطق بیشتر است، و چهارمین علت مرگ ناشی از سرطان در سراسر جهان است.

اخیراً، در سال 2024 میلادی مطالعه ای، ارتباط اضافه کردن نمک به غذا بر سر سفره را با میزان بروز سرطان معده در بین 470 هزار نفر بررسی کرده است. در پیگیری 11 ساله این گروه مشخص شد، افرادی که “همیشه“ بر سر سفره نمک به غذای خودشان اضافه می کنند، 41 درصد بیشتر از افرادی که “هرگز یا به ندرت“ این کار را انجام می دهند، به سرطان معده مبتلا می شوند.

به جز مطالعه فوق، که یکی از قوی ترین مطالعات در این زمینه بوده است، مطالعات دیگری نیز در کشورهای مختلف مصرف بیشتر غذاهای شور را با افزایش خطر ابتلا به سرطان معده مرتبط دانسته اند.

حدس زده می شود که مصرف زیاد نمک، رشد یک باکتری بخصوص به نام هلیکوباکتر پیلوری را در معده افزایش دهد. این نوع باکتری می تواند منجر به التهاب، زخم معده و احتمالاً در آینده، سرطان معده شود.

تاثیر نمک بر استخوان ها

مقدار کلسیمی که بدن از طریق ادرار از دست می دهد با مقدار نمک مصرفی افزایش می یابد. اگر سطح کلسیم خون کاهش یابد، بدن با برداشت کلسیم از استخوان ها آن را جبران می کند. بنابراین رژیم غذایی سرشار از سدیم می تواند یک اثر ناخواسته و غیر مستقیم داشته و منجر به بیماری پوکی استخوان یا استئوپروز گردد.

مطالعه ای در زنان یائسه (که بیشتر در معرض این بیماری هستند) نشان داد کاهش تراکم استخوان لگن در طی 2 سال با میزان دفع 24 ساعته سدیم ادرار مرتبط بوده و اثر آن در پوکی استخوان به اندازه ارتباط این بیماری با کاهش مصرف کلسیم بوده است.

علائم مصرف بیش از حد نمک

قبل از بررسی این علائم، حتماً توجه داشته باشید که غذاهایی که میزان سدیم بالایی دارند الزاماً نباید شور باشند.

از آنجایی که احتمالاً بیشتر ما نظارتی بر میزان سدیم دریافتی روزانه خود نداریم، بهتر است با برخی از علائم ازدیاد سدیم در بدن آشنا شویم:

• نفخ؛
• فشار خون بالا؛
• تورم دستها، پاها و صورت؛
• تشنگی؛
• افزایش وزن؛
• افزایش تعداد دفعات دفع ادرار؛
• اختلال خواب؛
• ضعف؛
• درد شکم.

دقت کنید که این علائم و یافته ها صرفا به دلیل افزایش سدیم بدن نیست و ممکن است صرفا “یکی” از موارد ایجاد کننده آنها سدیم بالا باشد. با این حال در صورت مشاهده این علائم، نیم نگاهی به مصرف نمک روزانه خود نیز داشته باشید.

چند راهکار برای کاهش میزان سدیم دریافتی در روز

• برچسب ارزش غذایی خوراکی ها را بررسی کنید. میزان مجاز مصرف سدیم روزانه 2300 میلی گرم است. از مجموع سدیم دریافتی روزانه خود آگاه باشید.
• غذا را خودتان طبخ کنید و میزان مصرف غذاهای آماده، فست فود، سس ها و اسنک های پرنمک را کاهش دهید.
• برای طبخ غذا به جای نمک، از ادویه های دیگر استفاده کنید.
• نمکدان را از سفره های خود حذف کنید.
• گوشت، مرغ و غذاهای دریایی را به صورت تازه خریداری کنید.
• کنسروهای حاوی سدیم مانند نخود، تن ماهی یا سبزیجات را قبل از مصرف بشوئید.

غذاهاتون کم نمک، زندگیتون خوش نمک!