دکتر مرجان غیاثوند (دکترای میکروبیولوژی)

اگرچه برخی عوامل، مانند افزایش سن، بر سلامت مغز موثر هستند، که ما نمی توانیم روی آنها کنترلی داشته باشیم، اما همه چیز از دست ما خارج نیست.

همانطور که دکتر آنی فن، پزشک، سرآشپز و نویسنده کتاب آشپزخانه سلامت مغز در پیشگیری از آلزایمر می گوید: آنچه می خوریم واقعاً برای سلامت مغز مهم است. شورای جهانی سلامت مغز “تغذیه صحیح” را به عنوان یکی از شش رکن سلامت مغز، در کنار ارتباط اجتماعی، تحریک ذهنی، مدیریت استرس، فعالیت بدنی و خواب کافی عنوان کرده است.

به گفته دکتر فن، رژیم غذایی مدیترانه ای مخصوص مغز[1]، فقط با هدف کاهش خطر آلزایمر ایجاد شده است، تا بررسی شود که آیا می تواند خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهد یا خیر؛ و به نظر می رسد که موثر است. فن می‌گوید: به کمک این رژیم غذایی می توان خطر ابتلا به این بیماری را تا 53 درصد کاهش داد.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف چربی ‌های سالم، کاروتنوئید ها (رنگدانه هایی که در جذب نور در گیاهان نقش بسیار مهمی دارند)، ویتامین ای (E) و کولین سبب ارتقای سلامت شناختی و مغزی می‌شود و پیری مغز را به تاخیر می ‌اندازد.

از سوی دیگر، متخصصان توصیه می‌کنند که مصرف غذاهای حاوی چربی‌ های اشباع ‌شده، مانند غذاهای سرخ‌ شده و گوشت ‌های فراوری ‌شده و همچنین غذاهای سرشار از قند، مانند نوشیدنی ‌های شیرین و آبنبات‌ ها را باید تا جای ممکن کاهش داد. یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف شکر در افراد مسن، با دو برابر شدن خطر ابتلا به آلزایمر مرتبط است؛ با هر 10 درصد افزایش کالری از کل قند، خطر زوال عقل حدود 40 درصد افزایش می یابد.

مگی مون، متخصص تغذیه سلامت مغز و نویسنده رژیم غذایی مدیترانه ای مخصوص مغز می‌گوید: سلامت مغز در هر سن و مرحله‌ ای مهم است، اما زمانی که خطر ابتلا به آلزایمر را در نظر می‌گیریم، زمان حیاتی برای تقویت سلامتی است. زیرا قبل از اینکه علائم آلزایمر از نظر بالینی قابل تشخیص باشند، 15 تا 20 سال در مغز تغییرات خاموش دارند.

متخصصان معتقدند هفت ماده غذایی برتر، که می توانند به حمایت از مغز کمک کنند، شامل  موارد زیر است:

• توت فرنگی

توت فرنگی سرشار از فلاونوئیدها، آنتوسیانین ها و ویتامین ث است، که همگی فواید ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارند. در یک مطالعه مشاهده ای در سال 2019، محققان دریافتند که مصرف توت فرنگی حداقل یک بار در هفته خطر ابتلا به آلزایمر را تا 34 درصد کاهش می دهد.

در مطالعه دیگری در مجله تغذیه بریتانیا، نشان داده شد که بزرگسالان سالم بین 60 تا 75 سال، که روزانه 2 فنجان توت فرنگی به مدت 90 روز مصرف می کردند،  قدرت یادگیری و حافظه  در آنها تقویت شده است. مون استفاده از انواع توت ها را توصیه می کند.

• ماهی سالمون

بر اساس برخی از یافته ها ، ماهی های آب سرد یکی از بهترین منابع امگا 3 DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک) هستند، که می تواند به کاهش خطر ابتلا به آلزایمر و زوال عقل کمک کند. حدود 113 گرم ماهی سالمون پخته شده بیش از 1000 میلی گرم از اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA را فراهم می کند.

ماهی سالمون همچنین منبع شگفت انگیزی از کاروتنوئیدهای آنتی اکسیدانی است که با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر بیماری های عصبی مرتبط است.

مون اضافه می کند که سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) ماهی سالمون را به عنوان یکی از انتخاب های برتر معرفی کرده است، که با مصرف آن جیوه کمتری، نسبت به سایر ماهی ها، جذب بدن می شود و  ویتامین ب 12، سلنیوم، آهن، روی، ید، کولین و پروتئین بدون چربی را نیز تامین می کند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند هفته ای دو تا سه وعده ماهی چرب را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

• گردو

مون می گوید: مصرف گردو استرس اکسیداتیو، التهاب و سایر عوامل خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می دهد.

از میان سایر مغزها، گردو بهترین منبع برای تامین اسید آلفا لینولنیک امگا 3 (ALA) است که با ترمیم سد خونی مغز، از مغز محافظت می کند؛ عاملی که برای حفظ سلامت مغز بسیار مهم است.

یک چهارم فنجان گردو، 5/2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 دارد، که بیش از مقدار توصیه شده روزانه است. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها، منیزیم و ویتامین های گروه ب است، که همگی برای سلامت مغز حیاتی هستند.

• تخم مرغ

آماندا ساوسدا، متخصص تغذیه می‌گوید: تخم ‌مرغ‌ یکی از بهترین و در دسترس ترین منابع غذایی حاوی کولین است. کولین یک ماده مغذی ضروری است که در تولید استیل کولین نقش دارد؛ استیل کولین یک انتقال دهنده عصبی است که از حافظه و سلامت مغز پشتیبانی می کند، و به ویژه در رشد اولیه مغز نقش دارد.

در مطالعه ای محققان دریافتند که در بزرگسالان بدون زوال عقل، مصرف کمتر از 215 تا 219 میلی گرم کولین در روز با افزایش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل مرتبط است؛ در حالی که افرادی که مقدار بیشتری از کولین را در رژیم غذایی خود دریافت می کنند،  عملکرد شناختی و حافظ  در آنها بهتر است.

یک تخم مرغ بزرگ 147 میلی گرم کولین دارد. ساوسدا توصیه می کند از خوردن زرده تخم مرغ غافل نشوید، زیرا بیشترین مقدار کولین در آن وجود دارد. طبق گفته انجمن قلب آمریکا، یک تا دو تخم مرغ در روز می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.

• سبزیجات

دو مطالعه آینده‌نگر بزرگ، سبزی‌های برگ‌دار را یکی از بهترین سبزیجات برای سلامت مغز دانستند و دریافتند که مصرف یک تا دو وعده سبزی برگ‌دار در روز، در مقایسه با افرادی که به‌ ندرت یا هرگز سبزی‌ های برگ‌دار مصرف نمی‌کنند، پیری مغز را تا ۱۱ سال کُند می‌کند. بسیاری از مواد مغذی موجود در سبزیجات برگ دار، از جمله فولات، بتاکاروتن، کاروتنوئید لوتئین و ویتامین کا (فیلوکینون) دارای اثرات محافظت کننده عصبی هستند.

مون می گوید به خاطر داشته باشید که یک وعده سبزی برگ دار، معادل 2 فنجان خام یا 1 فنجان پخته شده آن است.

• جو (غلات کامل)

بر اساس مطالعات، مصرف مقادیر بیشتر غلات کامل، از جمله جو، با خطر کمتر زوال عقل و آلزایمر مرتبط است. مطالعه دیگری نشان داد که آمریکایی‌ های آفریقایی تبار(که حدود 60 درصد از سه هزار شرکت‌ کننده در مطالعه را تشکیل می دادند)، که بیش از سه وعده غلات کامل در روز مصرف می کردند، کاهش شناختی آهسته‌تر و بهبود حافظه اپیزودیک بهتری (توانایی ایجاد و یاداوری خاطرات و رویدادهای خاص گذشته) در مقایسه با افرادی که کمتر از یک وعده در روز غلات می خوردند را تجربه کرده اند.

مون پیشنهاد می کند جو را به خاطر بافت جویدنی دلپذیر و فیبر استثنایی تقویت کننده میکروبیوم، چه کامل و چه پرک شده، به رژیم غذایی خود اضافه کنید. سعی کنید برنج را با جو جایگزین کنید، آن را به سوپ های خود اضافه کنید یا به خاطر دارا بودن کربوهیدرات و فیبر آن را در سالاد بریزید.

• چای سبز

ساوسدا می گوید: یک فنجان چای سبز، نوشیدنی آسانی برای سلامت مغز است. این ماده سرشار از پلی فنول های آنتی اکسیدانی از جمله EGCG است که محافظ عصبی هستند، پروتئین های مرتبط با آلزایمر را مهار می کنند و با تکثیر باکتری های خوب روده، از ارتباط سالم روده و مغز حمایت می کنند. چای سبز همچنین سرشار از اسیدهای آمینه تیانین و آرژنین است که تحقیقات نشان می‌دهد مصرف روزانه آن می‌تواند اثرات کاهش استرس و کند کردن پیری مغز را به همراه داشته باشد.

نوشیدن 1 تا 3 فنجان چای سبز در روز را در نظر بگیرید تا از فواید آن بهره مند شوید.

[1] Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay