بر اساس شواهدی که تا امروز به دست آمده است، رژیم فستینگ بر کاهش وزن کوتاه مدت و هم چنین کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 تاثیر به سزایی دارد.

البته، این رژیم خالی از نکات منفی نیست، که در این مطلب به هر دوی این وجوه اشاره خواهد شد.

روزه داری متناوب، یا به بیانی دیگر غذا خوردن در محدوده زمانی مشخص، روشی است که در چند سال اخیر  بسیار مورد توجه قرار گرفته است. همان طور که از نام آن مشخص است، در این روش تاکید بر مدت زمان مصرف غذاست و نه ماده غذایی.

این رژیم غذایی انواع متفاوتی دارد که به طور کلی در همه ی انواع رژیم فستینگ، افراد برای مدت مشخصی مجاز به مصرف غذایی هستند و در باقی ساعات تنها از مایعات بدون کالری مانند آب و چای و قهوه استفاده می کنند. این بازه های زمانی بسته به نوع رژیم می تواند متفاوت باشد.

انواع رژیم های فستینگ

8/16: فرد به مدت 16 ساعت روزه داری می کند، و تنها 8 ساعت مجاز به مصرف مواد غذایی است. برای مثال اگر شام در ساعت 8 شب صرف شود، باید تا ظهر روز بعد، از مصرف غذا و هر نوع خوراکی دیگر خودداری کرد.  

6/18: فرد به مدت 18 ساعت روزه داری می کند و 6 ساعت مجاز برای صرف مواد غذایی است.

4/20: در این نوع از فستینگ، مدت زمان مجاز برای مصرف مواد غذایی به 4 ساعت کاهش پیدا می کند.

در طول روزه داری، شما آزاد به مصرف آب و نوشیدنی های بدون کالری، مانند قهوه تلخ و چای هستید.

از دیگر انواع فستینگ کاهش مصرف مواد غذایی در روزهای مشخص است؛ به این صورت که برای یک یا دو روز در هفته، کالری دریافتی را به حداقل برسانید که با توجه به میزان حساسیتی که این نوع رژیم دارد، بهتر است …  که دارد، بهتر است زیر نظر متخصص تغذیه انجام شود.

برای مثال، در فستینگ (5:2)، فرد می تواند 5 روز از هفته رژیم غذایی معمول خود را داشته باشد، و در دو روز باقیمانده، میزان کالری دریافتی خود را به 500 تا 800 کالری در روز کاهش دهد.

هر فرد، بسته به سبک زندگی خود، می تواند نوعی از فستینگ را انتخاب کند؛ برای مثال اگر شما به طور معمول صبحانه نمی خورید، فستینگ 8/16 برایتان مناسب خواهد بود.

مزایای بالقوه فستینگ

بیشتر تحقیقات انجام شده در خصوص فستینگ، یا بسیار جدید هستند یا جامعه آماری بزرگی نداشته اند؛ در نتیجه برای بررسی اثرات طولانی مدت فستینگ، نیاز به تحقیقات بیشتری است.

اما نتایج تحقیقات تا امروز، حاکی از تاثیر مثبت فستینگ بر موارد زیر است:

کاهش وزن

  بر اساس چندین مطالعه، شرکت کنندگانی که رژیم فستینگ را دنبال می کردند، به خصوص افرادی که اضافه وزن داشتند، به دلیل دریافت کمتر کالری به طور روزمره، کاهش وزن داشتند.

از طرفی، از آنجایی که افراد در بازه زمانی مجاز، بر خلاف رژیم های مبتنی بر کالری شماری، می توانند مواد غذایی دلخواهشان را مصرف کنند، این روش را جذاب تر از سایر رژیم ها میدانند.

از نظر اثر بخشی، به نظر نمی رسد که فستینگ به نسبت سایر رژیم های استاندارد مبتنی بر محدود کردن میزان کالری، مزیت بیشتری داشته باشد.

آیا فستینگ به صورت پایدار و طولانی مدت باعث کاهش وزن می شود؟ برای جواب قطعی به این سوال به تحقیقات بیشتری نیاز است.

به علاوه، کاهش وزن می تواند بسیار چالش برانگیز باشد، و در عین حال اثر گذاری انواع رژیم های غذایی در کاهش وزن، برای هر فرد متفاوت است.

دیابت نوع 2

شواهدی مبنی بر تاثیرمثبت فستینگ بر عوامل خطر دیابت نوع 2 و مقاومت به انسولین وجود دارد.

به تازگی، در مطالعه ای  تاثیر فستینگ بر روی مردانی که خطر ابتلا به دیابت در آنها بیشتر بود، بررسی شد. محققان مشاهده کردند که هم حساسیت به انسولین و هم عملکرد لوزالمعده (عضوی در بدن که انسولین تولید می کند) بهبود یافته است. بر اساس همین تحقیق، این اثربخشی حتی در افرادی که کاهش وزن نداشتند هم مشاهده شد.

احتمالا دلیل این اتفاق این است که فستینگ، غذای دریافتی را با ریتم شبانه روزی یا ساعت بدن شما هماهنگ می کند.

غذا خوردن مطابق با ساعت بدن، برای پردازش گلوکز و کاهش خطر ابتلا به دیابت، مفید است.

با این حال، برای درک عملکرد فستینگ و تاثیر آن بر کاهش خطر دیابت در بلند مدت، به مطالعات بیشتری نیاز است.

کاهش کلسترول و سلامت قلب

فستینگ می تواند تا حدودی به سلامت قلب کمک کند و در کاهش خطر بیماری های مرتبط با عملکرد قلب موثر باشد. برخی از این عوامل که رژیم فستینگ در کنترل آن تاثیر چشم گیری داشته است، عبارتند از:

• کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL)، که اغلب به عنوان کلسترول بد شناخته می شود؛
• تری گلیسیرید، نوعی چربی خون، که می تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد؛
• فشار خون بالا، که می تواند منجر به حمله قلبی و سکته شود؛
• التهاب، که باعث ایجاد پلاک هایی می شود که می تواند شریان های قلب را مسدود کند.

معایب احتمالی فستینگ

در کنار مزایای ذکر شده، فستینگ می تواند معایبی نیز داشته باشد:

کاهش میزان انرژی

از آنجا که در رژیم فستینگ فرد برای مدت طولانی مواد غذایی مصرف نمی کند، بدن باید از تمام ذخایر خود استفاده کند؛ در نتیجه، می تواند منجر به خستگی، تحریک پذیری و دشواری در تمرکز شود. اگرچه برخی شواهد حاکی از آن است که این علائم در طول زمان بهبود می یابد.

دشواری در حفظ رژیم

بسیاری از افراد به سختی به فستینگ در درازمدت پایبند هستند؛ این موضوع در مورد سایر رژیم های غذایی نیز صدق می کند.

در یک مطالعه، 38 درصد از شرکت‌کنندگان در گروه رژیم فستینگ و 29 درصد از شرکت‌کنندگان در گروه رژیم غذایی با کالری محدود، در طول یک سال، گروه را ترک کردند.

برای حفظ این رژیم برای مدت طولانی تر، مهم است که مناسبات اجتماعی و برنامه های شخصی خود را هم برای تعیین نوع رژیم فستینگ در نظر بکیرید. برای مثال مهم است که برای روزها و مناسبت های خاص، مانند میهمانی ها، وعده های غذایی خانوادگی یا شام با دوستان، طوری برنامه ریزی کنید که ساعات مجاز تغذیه در این بازه ی زمانی قرار بگیرد.

هم چنین، مهم است که در انتخاب مواد غذایی دقت کنید و غذاهای با کیفیت را در اولویت قرار دهید.

مهم است در طول فستینگ حتما به اندازه کافی آب مصرف کنید.

اختلال در غذا خوردن

از آنجایی که در این رژیم دست شما برای انتخاب مواد غذایی و میزان کالری دریافتی باز است، اما ممکن است برای افراد در معرض خطر، منجر به اختلال در غذا خوردن شود.

تحقیقات نشان می دهد که فستینگ با بولیمیا یا پرخوری عصبی مرتبط است.

هرچند که بسیاری از افراد می توانند فستینگ را بدون ایجاد تأثیر منفی بر رابطه خودشان با غذا، دنبال کنند.