تالیف و ترجمه: دکتر نگین پرویز (پزشک عمومی)

امتحانات و تکالیف می تواند برای بسیاری از دانش آموزان، تجربیات ناراحت کننده ای به همراه داشته باشد. آماده کردن تکالیف، و شرکت در امتحانات می تواند باعث ایجاد احساس اضطراب و استرس در شما شود.

دانستن این که چگونه با الزامات امتحانات و تکالیف کنار بیایید، می تواند تجربه را برای شما بسیار بهبود بخشد. تکنیک های تجسم و صحبت با خود می تواند تفاوتی واقعی را، به عنوان جایگزین یا علاوه بر تمرینات آرامش بخش ایجاد کند.

• تکنیک تجسم

ایجاد تصاویر آرام بخش در ذهن، یا “تجسم”، واقعا می تواند به آرامش شما کمک کند.

روش های زیر را امتحان کنید و هر تکنیکی را که برای شما مناسب تر است، تمرین کنید تا در صورت نیاز بتوانید در طول امتحان از آن استفاده کنید.

روش اول

اول از همه تمرینات رهایی از تنش های ذهنی  (ریلکسیشن) را انجام دهید. سپس در زمان شرکت در جلسه امتحان، خود را در حالتی آرام تصور کنید. شما  با این کار احساس هدفمندی و اعتماد به نفس می کنید؛ احساس می کنید در خانه خود هستید و در نتیجه می توانید به طور مؤثر کار کرده و به خوبی تمرکز کنید.

 این تصویر مثبت، واضح و واقعی را بارها و بارها تجسم کنید.

روش دوم

به صحنه ای فکر کنید؛ واقعی یا خیالی، و از هر زمانی که به شما احساس امنیت، گرما، و آرامش می دهد، بدون هیچ احساس ناراحتی، آن را زنده کنید؛ رنگ ها را به تصویر بکشید و صداها را بشنوید. تا جایی که می توانید تجسم این صحنه را تمرین کنید. وقتی می خواهید احساس آرامش کنید، به این صحنه فکر کنید و برای مدت کوتاهی آن را تصور کنید. سپس افکار خود را به موضوعی که در دست دارید برگردانید. احساس آرامش باید در شما باقی بماند. این روش شما را قادر می سازد تا با مسائل پیش رو بهتر کنار بیایید.

• گفتگو با خود

همه ما روزهای خود را صرف فکر کردن و تفسیر آنچه برایمان رخ داده است، می کنیم. این «خود گفتاری» مانند صدایی درونی است که می تواند معقول و مفید باشد (مثلا: بهتر است برای آن امتحان آماده شوم)، یا منفی و مخرب (مثلا: حتماً شکست خواهم خورد) .

به آخرین تکلیف یا امتحان خود فکر کنید تا به شناسایی الگوی فعلی خودگویی خود کمک کنید. در یاداوری این تجربه گذشته، به نکات زیر توجه کنید:

• به خودت چی می گفتی؟
• مثبت بود یا منفی؟
• چه احساسی داشتی؟
• از این احساسات چی یاد گرفتی؟

اگر احساسات و اظهارات منفی را توصیف کردید، سعی کنید آنها را به خودگویی مثبت و در نتیجه اقدامات مثبت تبدیل کنید. ممکن است متوجه شوید که با خودگویی منفی خود را تضعیف می کنید. جملات منفی را دوباره به موارد مثبت تبدیل کنید.

 خودگویی مثبت ابزار قدرتمندی است. این باعث می شود احساس خوبی نسبت به خود و چیزهایی که در زندگی شما در حال وقوع است داشته باشید.

 اگرچه  که دوران مدرسه و دانشگاه می تواند سرگرم کننده و هیجان انگیز باشد، اما در عین حال ممکن است خسته کننده و استرس زا نیز باشد. دانش آموزان می توانند در مورد امتحانات و تکالیف استرس داشته باشند.

رقابت کم نیست! استرس امتحان در سنین پایین می تواند برای سلامت روحی و جسمی کودکان خطرناک باشد. استرس امتحان می‌تواند از نظر ذهنی برای دانش آموز خسته‌کننده باشد، به‌ویژه وقتی انتظارات والدین زیاد باشد.

در دوران کودکی، همه ما انتظار کسب نمرات خوب را برای به دست آوردن یک شغل خوب و زندگی که آرزویش را داشتیم، پشت سر گذاشته‌ایم. انتظار داشتن از کودک برای این که  باهوش ترین دانش آموز باشد، می تواند برای او تجربه بسیار استرس زایی باشد.

گفته می شود که “هر کودکی به روش خود منحصر به فرد است”، اما به عنوان والدین، ما همچنان از آنها انتظار داریم که در هر زمینه ای، بهترین کار را انجام دهند.

احساس استرس و نگرانی در مورد امتحانات طبیعی است. استرس، پاسخ طبیعی بدن شما به فشار است. در حالی که می تواند به شما کمک کند تمرکز کنید و برای انجام کارها انگیزه داشته باشید، گاهی اوقات مدیریت آن سخت است.

استرس امتحان می تواند هر کسی را تحت تاثیر قرار دهد و می تواند به روش های مختلف خود را نشان دهد. برای مثال:

• احساس اضطراب یا افسردگی کنید؛
• احساس تحریک پذیری و عصبانیت کنید؛
• برای خوابیدن مشکل دارید؛
• متوجه تغییراتی در عادات غذایی خود شده اید؛
• افکار منفی در مورد خود دارید؛
• نگران آینده هستید؛
• علاقه خود را به اموری که از آنها لذت می بردید، از دست داده اید؛
• احساس ناخوشایندی دارید، برای مثال ممکن است احساس سردرد، بیماری یا خستگی داشته باشید.

7 نکته برای مقابله با استرس امتحان

کمی استرس می تواند مفید باشد. استرس می تواند انگیزه ای باشد که برای انجام کارها به آن نیاز داریم.

با این حال، گاهی اوقات، مقابله با استرس (به ویژه در فصل امتحانات) می تواند کاری دشوار باشد. با افزایش سالانه 20 تا 50 درصدی دانشجویان دانشگاهی که به دنبال کمک برای مسائل بهداشت روانی هستند، واضح است که ما بیش از هر زمان دیگری تحت فشار هستیم.

در زیر به هفت نکته برای کمک به گذراندن دوره استرس زای امتحانات اشاره می کنیم.

1. نفس بکشید؛

اختصاص دادن چند دقیقه در روز برای انجام تمرین تکنیک‌های تمرکز حواس، مانند تمرین‌های تنفسی یا ذهن آگاهی، به شما کمک می‌کند تا پاسخ استرس بدن خود را آرام کنید و توجه خود را به لحظه حال برگردانید. به نوبه خود، این به شما زمان می‌دهد تا به طور منطقی به اضطراب‌هایی که دارید فکر کنید، خود را از شر الگوهای فکری غیرمفید خلاص کنید، امتحانات متعددی را پشت سر بگذارید و عملکرد خود را بهتر بسنجید.

2. غذای خوب بخورید، بخوابید و ورزش کنید؛

بیدار بودن در طول شب، داشتن یک رژیم غذایی نامناسب و انجام حداقل فعالیت های فیزیکی در طول روز می تواند علائم اضطراب را افزایش دهد. برای داشتن بهترین میزان عملکرد بدن، نیاز به 8 تا 9 ساعت خواب، مصرف کافئین کمتر و آب بیشتر، و حداقل نیم ساعت ورزش در روز دارید.

3. اهداف واقع بینانه تعیین کنید؛

تعیین اهداف واقع بینانه، خواه چند هفته، چند روز یا چند ساعت قبل از امتحان فرصت داشته باشید، به شما کمک می کند تا همه چیز را در چشم انداز خود قرار دهید. پذیرش موقعیت خود و کار کردن در محدوده آنچه دارید، بهره وری شما را بدون خطر فرسودگی به حداکثر می رساند.

      4. از دیگران کمک بگیرید؛

در سال 2004، یک مقاله تحقیقاتی منتشر شده در زبان‌شناسی و آموزش نشان داد که تبادل نظر با همسالان، یک تکنیک مطالعه موثر است، زیرا به افراد اجازه می‌دهد یادداشت‌های خود را بهتر درک کنند. علاوه بر این، حمایت اجتماعی سبب بهبود احساس اعتماد به نفس و کسب استقلال بیشتر  می شود.

5. پنیک یا هراس را مدیریت کنید؛

هراس، قبل، حین یا حتی بعد از امتحان در بین دانش آموزان رایج است. اگر در هر نقطه ای آن را تجربه کردید، شش نفس عمیق بکشید، میزان کافی آب مصرف کنید، و سپس به مشکلی که در ذهن دارید برگردید. آن را به چند قسمت قابل کنترل تقسیم کنید. به یاد داشته باشید که معمولاً برای هر مشکلی راه حل منطقی وجود دارد، حتی اگر در نگاه اول نتوانید آن را ببینید.

6. به خود باور داشته باشید؛

زمانی که دائماً با چالش‌های جدید مواجه می‌شویم، اغلب فراموش می‌کنیم که به گذشته نگاه کنیم و ببینیم چقدر پیشرفت کرده‌ایم و چقدر به دست آورده‌ایم. با توجه به این که به خوبی آماده شده اید، نباید دلیلی برای نگرانی وجود داشته باشد. بنابراین، هنگام تجربه یک فکر منفی، سعی کنید آن را با یک فکر مثبت جایگزین کنید. به عنوان مثال، به جای این که فکر کنید “اگر نمره خوبی نگیرم، شکست خورده ام”، فکر کنید “هر چه به دست بیاورم، به خودم افتخار می کنم و برای آنچه قبلاً به دست آورده ام ارزش قائل می شوم”. شما می توانید این کار را انجام دهید.

7. اگر احساس می کنید در حال مبارزه با این مشکل هستید، با کسی صحبت کنید.

درخواست کمک هرگز شرم آور نیست. در شدیدترین موارد، می تواند به نجات یک زندگی کمک کند. هنگام مبارزه، با دوستان، خانواده یا مربی شخصی خود در مورد احساس خود صحبت کنید. از مراجعه به مشاور یا روانشناس نترسید.