به طور کلی منظور از متابولیسم تبدیل مواد غذایی مصرفی به انرژی است؛ این انرژی برای تنفس، حرکت، هضم غذا، گردش خون، ترمیم بافت ها و سلول های آسیب دیده در بدن مصرف می شود.

در واقع متابولیسم فرایند پیچیده ای است که کالری و اکسیژن را برای آزادسازی انرژی ترکیب می کند. این انرژی باعث عملکرد صحیح در بدن می شود.

متابولیسم به طور مداوم انرژی لازم برای عملکردهای حیاتی بدن مانند تنفس و فعالیت سیستم قلبی عروقی را تأمین می کند. برای انجام این عملکردها، بدن به حداقل کالری مورد نیاز خود، که به آن میزان متابولیسم پایه (BMR) گفته می شود، نیاز دارد.

متابولیسم پایه به مقدار کالری اشاره دارد که بدن در حالت استراحت می سوزاند. هرچه میزان متابولیسم بالاتر باشد، بدن حتی در زمان استراحت کالری بیشتری مصرف می کند.

 عوامل زیادی می توانند بر متابولیسم تأثیر بگذارند؛ از جمله سن، رژیم غذایی، جنسیت، اندازه بدن، فعالیت بدنی، وضعیت سلامتی و داروهایی که فرد مصرف می کند.

راه های ساده ای برای افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز پایه بدن وجود دارد که شامل ایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی است؛ این راهکارها می تواند تا حدی در کنترل روند افزایش وزن موثر باشد و یا حتی به کاهش وزن کمک کند.

چندین استراتژی وجود دارد که می تواند به افزایش متابولیسم، مدیریت وزن و سلامت بدن کمک کند.

1) در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید

خوردن غذا می تواند به طور موقت متابولیسم را برای چند ساعت افزایش دهد. این افزایش متابولیسم به دلیل کالری اضافی مورد نیاز برای هضم، جذب و پردازش مواد مغذی در وعده غذایی ایجاد می شود.

افزایش متابولیسم بدن به دنبال مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین 20 تا 30 درصد است، که از سایر دسته های غذایی بالاتر است. این میزان برای کربوهیدرات ها 5 تا 10 درصد و برای چربی ها صفر تا 3 درصد است.

مصرف پروتئین بیشتر، همچنین می تواند افت متابولیسم ناشی از کاهش بافت عضله را که یک عارضه جانبی رایج در رژیم های غذایی کاهش وزن می باشد، کمتر کند.

2) از ورزش های ساده ولی متناوب و با شدت بالا بهره ببرید

تمرین های اینتروال (HIIT) تمرین های ساده و متناوب ولی با شدت بالا هستند. این نوع از فعالیت بدنی می تواند به طور غیر مستقیم به افزایش متابولیسم کمک کند.

اضافه کردن چند تمرین با شدت بالا می تواند متابولیسم را افزایش داده و در سوزاندن چربی ها موثر باشد. از آنجا که سلول های عضلانی در حالت استراحت هم انرژی می سوزانند، بنابراین ورزش بیشتر یعنی عضله سازی بیشتر و متابولیسم بالاتر.

3) تمرینات قدرتی (استفاده از وزنه یا دمبل) را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید

عضله از نظر متابولیکی فعال تر از چربی است. عضله سازی سبب افزایش متابولیسم شده و به شما کمک می کند حتی در حالت استراحت کالری بیشتری بسوزانید.

تمرین با وزنه همچنین به حفظ توده عضلانی کمک می کند و با کاهش متابولیسم که معمولاً در طول فرایند کاهش وزن اتفاق می افتد، مقابله می کند. هرچه میزان عضلات بیشتر باشد، متابولیسم بدن نیز بالاتر خواهد بود.

4)  بیشتر بایستید

نشستن بیش از حد می تواند اثرات منفی بر سلامت شما داشته باشد. زمانی که برای مدت طولانی بنشینید، کالری سوزی کمتر شده و همین موضوع می تواند منجر به افزایش وزن شود.

یک بررسی در سال 2018 نشان داد که ایستادن یا ایستاده کارکردن در محل کار با کاهش میزان خطر سندرم متابولیک، چربی بدن، اندازه دور کمر، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک، تری گلیسیرید ناشتا، کلسترول کل وHDL  و انسولین مرتبط است.

بر اساس همین مطالعه، راه رفتن به جای ایستادن منجر به بهبود وضعیت فشار خون سیستولیک و مقاومت به انسولین شد.

اگر کارمند و پشت میز نشین هستید، سعی کنید برای مدت کوتاهی در روز بایستید و یا راه بروید.

در مطالعه دیگری در سال 2020، محققان دریافتند که انجام این کار منجر به کاهش مقاومت به انسولین و قند خون می شود.

5) چای سبز یا چای اولانگ (oolong) مصرف کنید

چای اولانگ به نوعی از چای گفته می‌شود که در اثر اکسیداسیون ناقص برگ ‌های چای تولید می‌شود. این چای معمولاً در کشور چین تولید می‌شود.

چای سبز و چای اولانگ با تاثیر بر میکروبیوم روده کمک می کنند تا مقداری از چربی ذخیره شده در بدن به اسیدهای چرب آزاد تبدیل شود و به طور غیر مستقیم باعث افزایش چربی سوزی می شود. اگر ورزش و فعالیت بدنی را نیز به برنامه خود اضافه کنید، باعث کاهش وزن می شود.

6) کنترل استرس

استرس های محیطی باعث افزایش سطح هورمون هایی مانند کورتیزول وآدرنالین می شود. این هورمون ها پس از پایان استرس باید به سطح طبیعی برگردند، اما اگر سطح این هورمون ها برای مدت طولانی بالا بماند، باعث بروز مشکلاتی در بدن می شود. کورتیزول، متابولیسم چربی و کربوهیدرات را تحریک می کند و موجی از انرژی در بدن ایجاد می کند. در حالی که این فرایند برای شرایط بقا ضروری است، اما اشتهای شما را نیز افزایش می دهد. علاوه بر این، افزایش سطح کورتیزول می تواند باعث ایجاد میل بیشتر به غذاهای شیرین، چرب و شور شود.

7) غذاهای تند را در رژیم غذایی خود بگنجانید

فلفل ها حاوی کپسایسین هستند، ترکیبی که می تواند متابولیسم شما را تقویت کند.

با این حال بسیاری از مردم نمی توانند فلفل را در دوزهای مورد نیاز که تاثیرگذار باشد، تحمل کنند.

تحقیقی در سال 2016 نشان داد که مصرف فلفل تند می‌تواند به طور متوسط حدود 10 کالری اضافی در هر وعده غذایی بسوزاند. این مقدار ممکن است کم به نظر برسد، اما در بلندمدت و با رعایت یک رژیم غذایی متعادل، می‌تواند به کاهش وزن جزئی کمک کند.

اثر افزودن ادویه به غذا در کاهش وزن، اگرچه مثبت است، اما به تنهایی نمی‌تواند معجزه کند. عواملی مانند رژیم غذایی کلی، فعالیت بدنی و ژنتیک نیز نقش بسیار مهمی در این زمینه ایفا می‌کنند.

8) خواب کافی شبانه

کمبود خواب با افزایش خطر چاقی مرتبط است.

همچنین نشان داده شده است که خواب نامنظم بر سطح هورمون های گرلین (هورمون گرسنگی)، و لپتین (هورمونی که سیری را کنترل می کند)، تأثیر می گذارد.

همین امر مشخص می کند چرا بسیاری از افرادی که کم خواب هستند، اغلب احساس گرسنگی می کنند و ممکن است در کاهش وزن دچار مشکل باشند، یا حتی وزن اضافه کنند.

مطالعه‌ای در سال 2019 نشان داد که محرومیت از خواب به مدت چهار شب یا بیشتر، می‌تواند به طور موقت متابولیسم چربی را کاهش دهد. البته، میزان این کاهش بسیار ناچیز است و با بازگشت به الگوی خواب منظم، به سرعت به حالت عادی باز می‌گردد.

کمبود خواب می تواند بر سطح هورمون های تنظیم کننده اشتها و نحوه متابولیسم چربی در بدن تأثیر بگذارد، و همین امر ممکن است منجر به افزایش وزن شود.

9) مصرف قهوه

تحقیقات نشان داده است که کافئین سبب تحریک بدن شده، و منجر به ترشح هورمون اپی نفرین می شود؛ همین امر به تنظیم متابولیسم چربی در بدن کمک می کند.

با این حال این اثر ممکن است بر اساس عوامل مختلفی تغییر کند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که کافئین در افزایش چربی سوزی در حین ورزش در افرادی با سبک زندگی بی تحرک، در مقایسه با ورزشکاران حرفه ای موثرتر است.