تألیف و ترجمه: دکتر مریم شریف (بورد داروسازی بالینی)

بهداشت خواب چیست؟

اصطلاح “بهداشت خواب” به مجموعه­ای از عادت‌های خواب سالم اشاره دارد که می‌تواند توانایی شما را برای به خواب رفتن و در خواب ماندن بهبود بخشد.

هنگامی که افراد با بی‌خوابی دست‌وپنجه نرم می‌کنند، بهداشت خواب بخش مهمی از درمان شناختی رفتاری است که مؤثرترین درمان طولانی مدت برای افراد مبتلا به بی‌خوابی مزمن است.

نشانه‌های عدم رعایت بهداشت خواب چیست؟

به سختی به خواب رفتن، تجربه اختلالات خواب مکرر، خواب‌آلودگی در طول روز و هم چنین عدم ثبات در کمیت یا کیفیت خواب از بارزترین نشانه­های عدم رعایت بهداشت خواب هستند.

چرا بهداشت خواب مهم است؟

داشتن خواب سالم برای سلامت جسمی و روانی، بهبود بهره‌وری و ارتقا کیفیت زندگی مهم است. بهداشت خواب می­تواند نقش کلیدی در دستیابی به خواب بهتر داشته باشد.

رفتارهای شما در طول روز و به خصوص قبل از خواب، می‌تواند تأثیر زیادی بر خواب شما داشته باشد. این رفتارها می­توانند خواب سالم را تقویت کنند، یا باعث بی‌خوابی شوند.

برنامه روزانه شما، آنچه می‌خورید و می­نوشید، داروهایی که مصرف می‌کنید، نحوه برنامه‌ریزی روزها و نحوه گذراندن عصرها، می‌تواند به طور قابل‌توجهی بر کیفیت خواب شما تأثیر داشته باشد.

حتی چند تنظیم جزئی می‌تواند به معنای تفاوت بین خواب سالم و یک شب بی­قرار باشد.

 مدت زمان مناسب برای خواب چند ساعت است؟

براساس توصیه آکادمی پزشکی خواب آمریکا، زمان مناسب خواب براساس گروه سنی طبق جدول زیر است:

چگونه بهداشت خواب را رعایت کنیم؟

۱- برنامه خواب ثابتی داشته باشید.

سعی کنید هر روز در ساعت یکسانی بخوابید و بیدار شوید؛ حتی آخر هفته‌ها و تعطیلات. این کار سبب تنظیم شدن چرخه خواب بدن شما خواهد شد، که نتیجه آن خواب راحت و کاهش خواب‌آلودگی در طول روز است.

اطمینان حاصل کنید که نیاز روزانه خواب شما طبق جدول فوق تامین می‌شود.

2- یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید و به آن پایبند باشید.

این کار شما را آرام و آماده خواب می­کند. حفظ یک برنامه منظم به بدن شما قدرت تشخیص می­دهد که هرگاه این امر آرامش بخش را انجام می­دهید، وقت خواب فرارسیده است. بهترین زمان برای این کار 30 تا 60 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب است. هرکاری که به شما احساس آرامش می‌دهد را می‌توانید انتخاب کنید، مگر این که شامل دستگاهی باشد که نور آبی ساطع می‌کند.

 برای مثال:

• حمام یا دوش آب گرم بگیرید؛ نه تنها آب آرامش بخش است؛ بلکه کاهش دمای بدن هنگام خنک شدن پس از آن باعث ایجاد خواب راحت می‌شود.
• حرکات کششی ملایم سبب شل شدن عضلات و کاهش تنش می­شود.
• انجام مدیتیشن می­تواند به آرامش بدن و ذهن شما کمک کند.
• در حالی که روی تنفس خود تمرکز می­کنید به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
• زمانی را صرف خواندن کتاب کنید؛ اما سعی کنید از وسایل الکترونیکی برای مطالعه دوری کنید.
• از هر چیز استرس­زا یا بیش از حد محرک، مانند گفتگوهای احساسی یا کار اجتناب کنید.

3- قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید.

دستگاه‌های الکترونیکی، مانند تلفن همراه، نور آبی ساطع می‌کنند، که می‌تواند سطح ملاتونین را در بدن کاهش دهد. ملاتونین یک ماده شیمیایی است که چرخه خواب/ بیداری را کنترل می‌کند. وقتی سطح ملاتونین کاهش می‌یابد، خوابیدن دشوارتر می‌شود. دستگاه‌هایی که نور آبی ساطع می­کنند نیز می­توانند حواس شما را پرت کنند و مغز شما را هوشیار نگه دارند و خوابیدن را سخت‌تر می­کند.

نگه داشتن تلفن همراه در نزدیکی رختخواب می‌تواند خواب را مختل کند، حتی اگر از آن آگاه نباشید. اعلان‌های پیام، زنگ و نوری که می‌تواند به‌طور ناگهانی در نیمه شب روشن شود، شما را به‌طور لحظه‌ای بیدارمی­کند و منجر به اختلال درخواب می­شود.

4- به طور منظم ورزش کنید.

حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی در روزکیفیت خواب شما را بهبود می­بخشد. بهتر است خارج از خانه ورزش کنید، زیرا قرار گرفتن در معرض نور طبیعی به تنظیم چرخه خواب شما کمک می‌کند.

یک یا دو ساعت قبل از خواب از ورزش کردن خودداری کنید؛ زیرا سبب افزایش سطح انرژی و دمای بدن شده، که ممکن است خوابیدن را سخت­تر کند.

حرکات کششی یا یوگا بهترین فعالیت برای اواخر روز است.

5- مصرف کافئین را محدود کنید.

اثرات کافئین 3 تا 7 ساعت پس از مصرف باقی می­ماند، و مصرف قهوه در بعد از ظهر ممکن است خیلی بیشتر از آنچه تصور می­کنید شما را بیدار و هوشیار نگه دارد. بهتر است مصرف کافئین خود را به صبح محدود کنید. به خاطر داشته باشید که تحمل هرکس نسبت به کافئین متفاوت است. برخی از افراد ممکن است بتوانند مصرف خود را تا نیمه بعدازظهر تمدید کنند.

اگر جزء افرادی هستید که کافئین کمی مصرف می‌کنید، احتمالاً به اثرات آن حساس­تر خواهید بود.

6- کاری کنید که محیط خواب برای شما خواب آور و آرام­بخش باشد.

• یک اتاق خنک، تاریک و ساکت کمک می‌کند آسان و راحت بخوابید. برای اکثر افراد، دمای بین 6/15 تا 4/19 درجه سانتیگراد دمای مطلوب برای خواب است.
• تشک و بالش راحت انتخاب کنید و از ملحفه‌ها و پتوهایی که با ترجیحات شما مطابقت دارند، استفاده کنید.
• پتوی سنگین می‌تواند به رفع اضطراب و بی‌خوابی کمک کند و ممکن است مزایایی مشابه با فشار درمانی عمیق داشته باشد.
• اگر سبک می‌خوابید یا محیط پر سروصدایی دارید، ازگوش‌گیر استفاده کنید. چنانچه اتاق خواب شما پر نوراست، بهتر است از پرده‌های ضخیم یا محافظ چشم استفاده کنید.
• رایحه‌های آرام بخش، مانند اسطوخودوس را امتحان کنید.

7- از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید.

وقتی تخت خواب راحتی دارید، ممکن است استفاده از آن برای مطالعه، کار، صحبت با تلفن، تماشای تلویزیون یا سایر فعالیت­ها وسوسه انگیز باشد. مهم است که از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید. این امر به تقویت ارتباط مغز شما بین تخت خواب و خواب شما کمک می‌کند و باعث می‌شود راحت­تر بخوابید.

8- فقط زمانی به رختخواب بروید که خسته هستید.

اگر خسته نیستید، از دراز کشیدن دررختخواب خودداری کنید.

اگر تا 20 دقیقه پس از رفتن به رختخواب نخوابیدید، برخیزید. ناتوانی در به خواب رفتن ممکن است باعث ناامیدی شما شود و شما را برای مدت طولانی‌تری بیدار نگه دارد.

هنگامی که از رختخواب بیرون آمدید، کاری انجام دهید که به شما کمک کند آرام شوید، مانند مطالعه روی مبل، تا زمانی که آنقدر خسته شوید که به رختخواب برگردید.

9- چرت زدن را محدود کنید.

چرت زدن در طول روز می‌تواند سبب دیرتر به خواب رفتن شود و شما را مستعد بیدار شدن در طول شب کند؛ بنابراین اگر نیاز به چرت زدن دارید نباید بیشتر از 30 دقیقه در روز باشد.

10- استرس را قبل از رفتن به رختخواب مدیریت کنید.

فکر کردن به چیزهایی که نگرانشان هستید شما را در شب بیدار نگه می­دارد؛ اجرای تکنیک‌های مدیریت استرس را در نظر بگیرید.

     برای مثال:

• قبل ازرفتن به رختخواب نگرانی‌های خود را یادداشت کنید تا از ذهن خارج شوند.
• لیست کارهایتان که باعث استرس شما می‌شود را یادداشت کنید. کارهایی را که قرار است انجام دهید اولویت بندی کنید.
• انجام تمرینات تنفس عمیق یا مدیتیشن، قبل ازخواب را امتحان کنید.

نکات تغذیه ای قبل از خواب

• ازمیان وعده سبک و سالم استفاده کنید.
• مایعات مصرفی خود را کاهش دهید.
• سیگار نکشید؛ زیرا نیکوتین سبب اختلال در خواب می‌شود.
• مصرف الکل قبل از خواب، خواب را در اواخر شب مختل می‌کند؛ تا می‌توانید از مصرف الکل در بعد از ظهر اجتناب کنید.

اگر هم چنان با الگوهای خواب یا بی‌خوابی خود مشکل دارید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید، شاید بیماری زمینه ای باعث مشکلات خواب شما می‌شود که این امر با درمان مناسب برطرف خواهد شد.