پاسخ به این سوال  کمی پیچیده است. اما شاید با خواندن این مقاله بتوانید به این سوال پاسخ دهید.

اخیرا دغدغه جدیدی ایجاد شده است که بدن ما روزانه به چه میزان از پروتیئن نیاز دارد؟ بعد از کربوهیدرات ها و چربی ها، پروتئین ها  برای مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارند. پروتئین ها درشت مغذی هایی هستند که بدن ما در بیشترین مقدار به آنها نیاز دارد.

پروتئین ها در تمام سلول های بدن وجود دارند و بلوک های سازنده محسوب می شوند. با این حال، آنها فقط منبع انرژی مانند چربی و کربوهیدرات نیستند؛ پروتئین ها نقش حیاتی در ساخت و ترمیم عضلات و اندام های ما دارند و بدن برای عملکرد صحیح به 20 نوع از پروتئین ها نیاز دارد، که 9 نوع آن ضروری است و باید از منابع غذایی تامین شود.

دانستن اینکه باید چه مقدار پروتئین در روز مصرف کنید و بهترین منابع کدامند، برای حفظ سلامت کلی بدن بسیار مهم است. اما چند سوال دیگر نیز مطرح است. ما به چه میزان پروتئین نیاز داریم و آیا با بالا رفتن سن این میزان تغییر می کند؟ و آیا چیزی به نام پروتئین بیش از حد وجود دارد؟

بر اساس سن، به چه میزان پروتئین در روز نیاز داریم؟

جدیدترین دستورالعمل تغذیه در آمریکا، میزان نیاز روزانه به پروتئین را، بر اساس سن، به شرح زیر تعیین کرده است:

• نوزادان (6 تا11 ماه): 11 گرم
• کودکان نوپا (1 تا 3 سال): 13 گرم
• کودکان (4 تا 8 سال): 19 گرم
• کودکان (9 تا 13 سال): 34 گرم
• نوجوانان / زنان بزرگسال (14+): 46 گرم
• پسران نوجوان (14+) 52 گرم
• مردان بالغ (19+ سال): 56 گرم
• زنان باردار یا شیرده: 71 گرم

برای درک این موضوع، باید بدانید یک تخم مرغ پخته شده حاوی حدود 6 گرم پروتئین است، در حالی که 85 گرم مرغ حدود 23 تا 26 گرم پروتئین دارد.

به گفته دانشکده پزشکی هاروارد، برای مثال، یک زن یا دختر نوجوان می‌تواند با مصرف یک وعده ماست یونانی کم‌چرب، 113 گرم سینه مرغ و یا یک کاسه غلات با شیر بدون چربی، 46 گرم پروتئین دریافت کند.

با این حال، تعیین مقدار مناسب پروتئین کمی پیچیده است. بحث های زیادی در مورد میزان پروتئین مورد نیاز یک فرد وجود دارد.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی برای یک بزرگسال، متوسط 0/8گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. اما این حداقل مقدار  برای بزرگسالان کم تحرک، و همچنین حداقل مقدار برای جلوگیری از از دست دادن توده بدنی است. بنابراین، اگر به عنوان مثال 65 سال و بیشتر سن دارید و حدود 75 کیلوگرم وزن دارید، باید روزانه حداقل 60 گرم پروتئین بخورید.

این رقم های توصیه شده، اغلب بدون در نظر گرفتن عواملی مانند سن، جنس، وضعیت سلامتی، میزان فعالیت و شرایط پزشکی می باشد.

تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهد که اکثر بزرگسالان نیاز روزانه بیشتری به پروتئین دارند؛ حدود3/1 تا 8/1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن .

برای ورزشکاران که تمایل به افزایش توده عضلانی دارند، مقدار پروتئین روزانه بیشتری توصیه می شود، که این میزان 4/1 تا  2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. بنابراین یک فرد 68 کیلوگرمی، به 89 تا 123 گرم پروتئین در روز نیاز دارد، و در صورت اولویت به رشد عضلانی این میزان به 95 تا 136 گرم می رسد.

این امکان وجود دارد که توصیه های فعلی برای کودکان نیز بسیار کم باشد، اما در این زمینه به تحقیقات بیشتری نیاز است.

برای زنانی که در دوران بارداری و شیردهی هستند، انجمن بارداری آمریکا حداقل 75 تا 100 گرم پروتئین در روز را پیشنهاد می کند.

برای بزرگسالان 65 سال و بالاتر، تحقیقات اخیر مصرف حداقل 2/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن را برای مبارزه با سارکوپنی (از دست دادن طبیعی عضلات ناشی از افزایش سن) توصیه می کند. به ویژه زنان یائسه، به دلیل کاهش سطح استروژن، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به این بیماری باشند.

آیا مصرف بیش از حد پروتئین ضرری ندارد؟

اگرچه مصرف پروتئین ضروری است، اما بدن فقط می تواند مقدار مشخصی را در یک وعده استفاده کند و باقی پروتئین دریافتی ذخیره نخواهد شد. اگرچه محدودیت ثابتی وجود ندارد، در صورتیکه فرد ورزشکار نباشد، مصرف بیش از مقادیر توصیه شده، به عنوان چربی ذخیره خواهد شد.

مصرف بیش از حد پروتئین می تواند مضر باشد؛ زیرا می تواند منجر به حذف سایر مواد مغذی حیاتی، مانند چربی های سالم، فیبر و کربوهیدرات ها از رژیم غذایی شود. همچنین مصرف بیش از حد پروتئین، بصورت مداوم، می تواند منجر به بروز مشکلات گوارشی، حالت تهوع، سردرد، کم آبی بدن، سنگ کلیه و کاهش سطح انرژی شود، و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، کبدی و کلیوی را افزایش  دهد.

بنابراین مصرف متناسب پروتئین اهمیت دارد.

پروتئین مورد نیاز بدن را از کدام دسته مواد غذایی تهیه کنیم؟

مانند بسیاری از مواد مغذی، تنوع در مصرف پروتئین ها نیز مهم است. توصیه می شود بیشتر پروتئین خود را از منابع کم چربی دریافت کنید، که می تواند شامل گزینه های حیوانی و گیاهی باشد.

پروتئین های حیوانی تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن را تامین می کنند، و شامل مرغ یا بوقلمون، گوشت قرمز و همچنین ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ و لبنیات می شود. برخی از پروتئین های گیاهی مانند کینوا، سویا، دانه چیا و دانه شاهدانه نیز همه انواع اسیدهای آمینه ضروری بدن را دارند.

سایر پروتئین های گیاهی، مانند آجیل، لوبیا و گندم، حداقل یک یا چند ماده مغذی ضروری را ندارند؛ بنابراین در هنگام مصرف آنها برای اطمینان از کامل بودن رژیم غذایی خود، از سایر پروتئین های متنوع و مختلف گیاهی نیز استفاده کنید.

اگر منابع حیوانی پروتئین را ترجیح می دهید، به خاطر داشته باشید که آنها حاوی چربی های اشباع شده هستند و خوردن بیش از حد آنها می تواند منجر به افزایش کلسترول(LDL)، بیماری قلبی و سکته شود. به طور کلی، گوشت های فوق فراوری شده، مانند هات داگ، سوسیس و ناگت مرغ اغلب دارای چربی اشباع و سدیم بیشتری هستند. ناگفته نماند که مصرف بیش از حد گوشت قرمز با افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ نیز مرتبط است.

نکته مثبت این است که پروتئین های حیوانی، مواد مغذی خاصی را که در منابع گیاهی یافت نمی شوند فراهم می کند. به عنوان مثال، ویتامین ب 12 که در گوشت قرمز، مرغ، لبنیات، تخم مرغ و ماهی یافت می شود، به عملکرد سیستم عصبی کمک می کند. آهن موجود در گوشت، مرغ  و ماهی نسبت به آهنی که در پروتئین‌های گیاهی، مانند لوبیا و اسفناج یافت می‌شود، راحت‌تر جذب بدن می‌شود.

از سوی دیگر، پروتئین های گیاهی برای کسانی که به دنبال کاهش مصرف محصولات حیوانی هستند، یا رژیم گیاهخواری دارند، گزینه مناسبی است. برخلاف پروتئین های حیوانی، پروتئین های گیاهی به طور معمول دارای فیبر بوده و برای سلامت قلب مفید هستند. به ویژه غلات کامل، پروتئین و فیبر بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند.

به طور کلی توصیه می شود که سعی کنید بیشتر پروتئین خود را از منابع غذایی دریافت کنید؛ در موارد خاص که این امکان وجود ندارد، می توانید مکمل های پروتئینی، مانند پودر پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.