دکتر مهشید مولا (داروساز)

شیوع کابوس به طور دقیق شناخته شده نیست؛ با این حال واضح است که دیدن کابوس به طور گاه به گاه پدیده­ای شایع است. گفته می شود که حدود 85 درصد از افراد بزرگسال حداقل یک بار در سال کابوس می بینند و 2 تا 6 درصد افراد می­ گویند که کابوس های مکرر و هفتگی را تجربه می­ کنند. کابوس‌ها معمولاً از اوایل دوران کودکی شروع می‌شوند و ممکن است در طول عمر ادامه ‌یابند.

در این مقاله به تفاوت کابوس­ و اختلال کابوس، عوامل ایجاد کننده کابوس ­ها و راهکارهایی برای کمک به رهایی از آن­ها می ­پردازیم.

کابوس چیست؟

کابوس‌ به خودی خود در میان بیماری­ ها و اختلالات طبقه بندی نمی­ شود؛ مگر آنکه به طور مکرر رخ دهد، ناتوان‌کننده باشد و یا به سلامت اجتماعی، شغلی، عاطفی و جسمی آسیب برساند؛ که در این صورت نوعی اختلال محسوب شده و اغلب نشانه‌ای از آسیب‌­های زمینه ­ای روحی و روانی است.

کابوس: خواب ناخوشایندی است که باعث می ­شود فرد از خواب بپرد. کابوس ­ها به وضوح در حافظه فرد می­ مانند. محتوای کابوس ­ها معمولا با درگیری­ های بین فردی، شکست و درماندگی، تصادفات، تعقیب شدن یا نگرانی های مربوط به سلامتی و مرگ مرتبط است. کابوس می تواند باعث شود که فرد احساسات متفاوتی، از جمله ترس، خشم، ناراحتی و یا احساس گناه را تجربه کند. این احساسات ممکن است حتی پس از بیدار شدن از خواب ادامه یابد. علاوه بر این، کابوس‌ ممکن است با تپش قلب، افزایش فشار خون، تعریق و علائم اضطراب پس از بیدار شدن از خواب همراه باشد.

اختلال کابوس: در صورتی که کابوس‌ به دفعات تکرار شود، و بر خواب شبانه یا عملکرد روزانه تأثیر بگذارد، نوعی اختلال محسوب می­ شود و قابل درمان است. اختلال کابوس­ سبب تغییرات خلقی، مانند اضطراب می­شود؛ تا جایی که ممکن است فرد از ترس دیدن کابوس از خوابیدن اجتناب کند.

چرا کابوس می ­بینیم؟

کابوس می­ تواند به دلایل مختلفی رخ دهد. در این مقاله به رایج ترین آن­ها اشاره می ­کنیم.

یکی از علل شایع کابوس، اختلال اضطراب پس از سانحه (PTSD) است. مطالعات نشان داده است که تا 71 درصد از افراد مبتلا به PTSD کابوس‌های شبانه را تجربه می‌کنند.

عامل شایع دیگر، ترس و اضطراب است. ترس از احساساتی است که بسیاری از افراد در بروز آن به شیوه­ای سازنده دچار مشکل می­ شوند. به همین دلیل کابوس ممکن است یکی از راه ­هایی باشد که بدن از طریق آن احساساتش را بروز می ­دهد.

از عوامل دیگر می­ توان افسردگی و سایر اختلالات روانپزشکی، عوارض جانبی داروها، اختلالات خواب مانند حمله خواب (نارکولپسی)، تماشای فیلم ­های دلهره آور، خوردن غذای چرب و سنگین پیش از خواب، تب بالا و یا سوء مصرف الکل یا مواد مخدر را نام برد.

کابوس در کودکان

افراد در هر سنی احتمال دارد که کابوس را تجربه کنند. با این وجود، کابوس‌ در کودکان، به ‌ویژه در کودکان زیر 10 سال شایع‌تر است. به علاوه، دختران بیشتر از پسران از کابوس‌های خود گلایه دارند. گفته می ­شود که دیدن کابوس در بسیاری از کودکان بخشی از رشد طبیعی است، و به جز در مواردی مانند اختلال اضطراب پس از سانحه (PTSD)، معمولاً نشانه ­ای از بیماری زمینه ای یا اختلال روان نیست.

نکته ای که دانستن آن اهمیت دارد این است که هراس شبانه (night terrors) با کابوس‌ اشتباه گرفته نشود. هراس شبانه پدیده‌ای است که اغلب در کودکان مشاهده می ­شود، هرچند برخی از بزرگسالان نیز دچار آن می­ شوند. هراس شبانه نوعی واکنش ناگهانی است که در طول انتقال از یک فاز خواب به فاز دیگر رخ می دهد و معمولاً دو تا سه ساعت پس از شروع خواب اتفاق می­ افتد. در هراس شبانه نیز کودک ممکن است با ترس از خواب بیدار شود. هراس شبانه اغلب باعث می شود کودکان در خواب لگد بزنند و یا جیغ بکشند و با ترس از خواب بیدار شوند. در هراس شبانه محتوای داستانی همانند آنچه با خواب دیدن، از جمله کابوس تجربه می­شود، وجود ندارد و اکثر کودکان آن را پس از بیدار شدن به خاطر نمی ­آورند.

چطور اختلال کابوس را کنترل کنیم؟

کابوس­ ها همیشه نیاز به درمان ندارند. حتی افرادی که دچار اختلال کابوس هستند نیز ممکن است متوجه شوند که اختلال آنها در طول زمان و بدون مداخله خاصی برطرف می ­شود. با این وجود، کابوس ها در صورت تداوم و اختلال در الگوی خواب می ­توانند مشکل ساز شوند و نیاز به درمان پیدا کنند.

در برخی موارد مانند کابوس ناشی از PTSD، پزشک ممکن است در کنار مشاوره و توصیه­ هایی برای سبک زندگی، درمان دارویی را نیز شروع کند.

تحقیقات سال­ های اخیر نشان داده که اصلاح شیوه زندگی به صورتی که منجر به تقویت کیفیت خواب شود، می تواند به کاهش دفعات و شدت کابوس­ ها، هم در کودکان و هم در بزرگسالان کمک کند.

در ادامه چند توصیه برای اصلاح سبک زندگی جهت کاهش وقوع کابوس آورده شده است:

• تعاملات اجتماعی سالم و معاشرت با نزدیکانتان را حفظ کنید.
• قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید.
• حداقل سه بار در هفته ورزش کنید، اما نه در طول چهار ساعت پیش از زمان خواب.
• از خوردن غذاهای چرب نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
• وعده­ های غذایی مانند شام را حذف نکنید، چون احساس گرسنگی ممکن است بر کیفیت خواب شما تأثیرگذار باشد.
• نزدیک به زمان خواب از مصرف کافئین، الکل و نیکوتین خودداری کنید.
• حداقل یک ساعت قبل از خواب از تماشای تلویزیون، کار با کامپیوتر و تلفن های هوشمند خودداری کنید.

اگر کودک شما به طور مکرر کابوس می بیند، انجام چند راهکار می تواند به شما و کودکتان کمک کند:

• کودکتان را تشویق کنید تا در مورد تجربه خود صحبت کند. برایش توضیح دهید که کابوس نمی تواند به او آسیبی برساند.
• ایجاد یک روتین منظم خواب برای فرزندتان، از جمله در نظر گرفتن یک زمان خواب یکسان برای هر شب، به داشتن خوابی بهتر کمک می­کند.
• با تمرینات تنفس عمیق به کودک خود کمک کنید تا آرامش خود را حفظ کند.
• برای احساس راحتی در کودکتان، حیوانات عروسکی محبوبش را در کنارش قرار بدهید.
• استفاده از چراغ خواب و باز گذاشتن در اتاق خواب در شب می­تواند به او کمک کند تا احساس بهتری داشته باشد.

با رعایت توصیه­ های ذکر شده و مشورت با پزشک، می ­توان به کاهش شدت و دفعات کابوس­ ها کمک کرد.  این اقدامات باعث داشتن خوابی آرام­تر و زندگی با کیفیت­ تر می ­شود.